Karabubka's Journal, 30 Mar 23

Для роста мышц силовые и профицит нужен, и норму белка набирать 

жрать..ЖРАТЬ грамотно,и силовые...и будет Вам медленный стабильный рост 

Хорошо, а как «жрать грамотно» ? Как не набрать обратно жир и при этом есть в профицит и наращ мыш массу ? 

Считать кбжу, тренировки,отдых!!!идеально найти грамотного тренера...но это роскошь...у меня,вот,не сложилось.... поэтому в режиме "проб и ошибок" 

Karabubka, насколько я смотрю на ребят-силовиков, так у них как раз набор (вместе с жиром обязательно) сменяется сушкой и наоборот! И они кушают капитально! И вот после кучи таких циклов и вырисовывается то, о чем вы спрашиваете! Я тут три года! И мне интересен силовой спорт - "на посмотреть"! Сама балуюсь в режиме физкультуры, без фанатизма! Поспрашивайте у сведущих как и что там у них! Но точно вам говорю, что без жировой мм не набрать!  

считать бжу,прибавлять по чуть углеводов и смотреть за изменениями,жиры тоже можно прибавлять и набьюдать.3 силовые в неделю,кардио можно раз в неделю без фанатизма.Каждый подход до отказа с небольшими весами. 

Чтобы набрать мм, надо много есть и силовые. Но на наборе и жирок набирается тоже, вместе с мышцами, иначе никак. Потом, если хочется уменьшить жир, то сушка. Насколько я знаю, кто хочет построить тело, так и живут: профицит - сушка, профицит - сушка. 

Чтоб набрать надо есть, а не клевать то, что на фото в тарелке 

У меня не получается набрать никогда. Я сначала похудела до 49 кг и начала заниматься и пытаться набрать мышечную массу. Ела много и все каллорийное. Но после каждой тренировки вес все равно уходил..Через пол года поняла, что я уже есть так много не могу)) Оставила это дело и просто занималась, чтобы иметь подтянутое тело)) 

Масса тела - результат энергетического баланса. Обычно люди воспринимают баланс отдельно а вес отдельно, типа [ккал съели - ккал потратили = разница ккал], если разница ккал «+» - вес растет, если «-» - снижается. Но по сути можно в саму формулу после «=» подставить «разницу веса», и тогда чисто когнитивно он будет восприниматься не как результат неких отдельных действий, а итог конкретных действий. Если вес снижается - вы в дефиците. Если объем снижается с весом, или вес стоит - скорее всего суть в разнице веса жира, он сжигается, а мышцы или растут и общий вес стоит, или сохраняются/расходуются на энергию вместе с жиром. Рекомп (сохранение мышц при сжигании жира, либо истинный рекомп при наращивании мышц при сжигании жира, либо «leanbulk» при наращивании мышц при сохранении % жира) штука крутая, но эффективная для новичков. Bulk (массонабор) эффективен для всех; посколько рекомп не оптимален для опытных тренирующихся (intermediate - опыт тяжелых тренировок 1-2 года, когда увеличивать вес снарядов на каждой тренировке при тех же повторах/подходах уже не получается), лучше он или хуже массонабора для новичков - недоисследовано. Можно прикинуть варианты: 1. Leanbulk: поднимать калораж, пока средненедельный вес не будет больше предыдущего на 0,1-0,3% массы тела от недели к неделе. т.о. %жира сохранится в предпочитаемой, и скорее всего здоровой зоне дольше, при этом мышцы будут расти. 2. Массонабор: поднимать калораж пока средненедельный вес не будет больше предыдущего на 0,3-0,5% массы от недели к неделе. %жира неминуемо будет постепенно расти, быстрее чем в #1, но и мышцы будут расти значительно быстрее. Большая прибавка не обязательно будет означать больший прирост мышц, но скорее всего будет означать больший прирост жира, и, соответственно, более частые сушки, что по сути, не особо-то и оптимально🤷‍♂️ Первый вариант позволит год-два тренироваться без перерыва на сушку,и скорее всего с минимальными дилоудами пока не перейдете в разряд опытных, новички хорошо восстанавливаются; когда это произойдет - индивидуально. Потом только массонабор/очень медленный leanbulk, который хорош для поддержания формы с маленьким улучшением, но не особо хорош для дальнейшего прогресса. Второй вариант позволит набрать мышечную массу быстрее, но после 2-4 тренировочных мезоциклов нужно будет сушиться 4-12 недель (условно, раз в год, у кого-то чаще, у кого-то реже, зависит от генетики). Силовые - индивидуально, что нравится, или что тренер даст, главное прогресс весов/подходов/повторов/интенсивности от тренировки к тренировке, увеличение нагрузки - движущая сила гипертрофии. Адекватное потребление белка - строительный материал для реализации этой движущей силы. Здоровый сон - возможность реализации этой движущей силы как буквально, так и в рамках восстановления с возможностью дальнейшего стимулирования. Самые главные общие моменты. Ну а разница в величине профицита указанных вариантов в скорости и макроцикле) У обоих вариантов свои плюсы и минусы, решайте для себя сами. 

Физические нагрузки +профицит калорий с достаточным количеством белков. По другому никак 

Ребят, спасибо большое 😊 Очень годные советы и всё на пожрать и трени 🥹😂 мечта просто  

Послушаю. Тоже имею аналогичное желание)