|
Первый отчёт за месяц.
-10 кг. Результат не может не радовать и, как говорится, на лицо.
Не могу сказать, что сижу на диете, поскольку я воспринимаю диету, как что-то, где приходиться страдать, испытывать силу воли, чувство голода и все такое.
В моём же случае, никакого чувства голода!
А именно:
- дробное 5 разовое питание. Причём не с перекусами, а 5 полноценных приемов пищи.
- не сильное занижение дневной нормы каллоража, а всего на 10-15%. Посчитайте сами. В моём случае, с моим весом, дневная норма ~2400-2600 кКал. Отнять 15%, выходит ~2100 кКал. А теперь возьмите гречку и посчитайте сколько ее надо съесть за день, чтоб закрыть 2100 калорий. 600 грамм! Сварите 600 грамм гречки и получите целый таз гречки на день. Но разумеется, что я ем не одну гречку.
- соблюдаю пропорцию БЖУ (белки, жиры, углеводы) 25/15/60. Ну по крайней мере стараюсь соблюдать. Хотя углеводы точно не меньше 50% рациона, а белки и жиры плавают. Хотя все равно, пропорционально жиров ем меньше чем белка. Изначально считал по принципу - 2 грамма углеводов на кг веса, 1 грамм белка на кг, 0.5-0.7 жира на кг. Первую неделю просчитывал до грамм, потом уже на глаз. Например уже есть определенный стаканчик, по которому на глаз я точно знаю сколько гречки мне надо на день, и в таком духе.
Теперь - от чего я отказался:
- любая пища, приготовленная при 140+ градусах
- полностью исключил сахар (единственное что - иногда, 1-2 раза в неделю съедаю яблоко симиринка и не считаю его в общий счёт калорий)
- полностью исключил алкоголь. Раньше выпивал по 5 раз в неделю (не много, но выпивал же)
- исключил продукты с гликемическим индексом более 50. Если интересно, почитаете в интернете.
- полностью исключил любые приправы, вкусовые добавки и все в таком духе. Не пытаюсь, абсолютно, добавить вкусовых прелестей в еду. Надо настроить себя не на получение удовольствия от еды, а на заправку организма топливом. Хотя скажу честно, некоторые продукты (почти все), что я ем, приносят мне огромное удовольствие. Через какое-то время, вкусовые рецепторы забывают про вредную(вкусную) еду и вы начинаете чувствовать вкус полезной еды.
- не ем молочку, поскольку непереносимость лактозы
Что я ем:
Гречка, макароны (разумеется из твёрдых сортов), овсянка, куриная грудка, рыба на пару (ОБОЖАЮ! Беру форель, не солю, не перчу, кидаю в мультиварку на режим Пароварка, 10 минут и балдею), тунец в собственном соку, всякую зелень, помидоры, огурцы, сыр (обязательно что-то, в чем много жира, надо есть), оливки, льняное масло, оливковое масло, клетчатка (покупаю в пачках), иногда могу съесть хлебцы/сухарики Finn Crisp (в критических ситуациях, когда надо поесть углеводы, а каша не сварена)
Как я ем:
Во первых ежедневно выпиваю 3+ литров воды. Чистой воды. Не чай, не кофе. В принципе сейчас кроме воды вообще ничего не пью.
Ем 5 раз в день, через каждые три часа. С утра завтракаю, делаю три судка на работу, на каждые три часа. И последний приём вечером, дома.
Вот мой стандартный (будний) рацион на день:
Завтрак (9:00) - стабильно 100 грамм овсянки, смешанной с клетчаткой заливаю кипятком, размешиваю, жду пока остынет немного и наливаю чайную ложку льняного масла и ещё раз размешиваю. Иногда тут же ем кусочек сыра.
Второй приём (12:00) - 100 грамм гречки, 50 грамм куриной грудки, пол огурца, кусочек сыра (обязательно).
Третий приём (15:00) - то же самое
Четвёртый приём (18:00) - 50 грамм гречки, 200 грамм куриной грудки
Пятый приём (21:00) - большая миска зелени (в основном руккола), заправленная оливковым маслом, подсоленная с помидорами черри, тунцом, иногда с кусочками сыра и оливками.
Может кто-то считает, что рацион скудноват, но это будни и я не хочу чтоб меня напрягала готовка или мысли о том, чего б эдакого приготовить. Протушить курицу и сварить гречку очень легко, благо есть мультиварка, и эти процессы становятся максимально тривиальными. Если начать *выделываться*, то это может начать напрягать и в какой-то момент можно не успеть что-то, или будет влом, мол - ой, это ж надо сейчас ещё все приготовить... А вот на выходных я могу и поразнообразничать. И макароны поварить и рыбку вместо курицы.
И на последок:
Граммы гречки считать в сухом виде. 100 грамм гречки, это 100 грамм сухой (не варёной) гречки! (Извините за банальность, но оказывается не все это понимают)
Обязательно пить много чистой воды!
Куриную грудку советую ещё сырой резать на одинаковые, не большие квадратики. Она так быстрее готовиться и легче ее потом распределять по судкам.
От соли отказываться нельзя, но и не переусердствовать. Смотрите на неё, как на полезную добавку, а не на усилитель вкуса.
Сильно занижать калораж ОЧЕНЬ не советую, вес скорее всего начнёт уходить медленнее, или как минимум будет постоянное чувство голода, усталость и все сопутствующее
Написал эту запись заново поскольку понял, что можно делать только один пост в день ☹️
Хотел ещё написать о том, как я занимаюсь спортом, но это уже завтра напишу
|
115 kg
Lost so far: 10.5 kg.
Still to go: 20 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
View Diet Calendar, 21 February 2020:
Losing 2.1 kg a Week
|