beaver_bd's Journal

1 to 5 of 18

Page: 1 2 3 4 Next

22 February 2020

На текущий момент -10.7 кг.
Решил рассказать немного о том, как я занимаюсь спортом.
Многие поддерживают некий уровень физической активности во время время активной фазы похудения. Кто-то бегает по утрам, кто-то ходит в зал 4-5 раз в неделю. Кто-то просто старается пройти не менее 10 тыс. шагов в день.
Что же обо мне?
Если вы зайдете на мой аккаунт с сайта, то вы сможете увидеть ежедневную активность в среднем на 3000ккал. На самом деле, к мобильному приложению fatsecret, я подключил свои часы, кторые фиксируют *пассивный* расход энергии. Я думаю там все не точно, но все же - это ккалироии, которые мой организм тратит в течении дня на поддержание рабочих функций - пищеварение, сердцебиение, ходьбу и даже мысли.
На самом деле я абсолютно ничего не делаю. Просто хожу на работу, гуляю с друзьями. То есть в плане физических нагрузок я ничего не изменил по сравнению с годом или двумя ранее. Мой образ жизни весьма малоактивен. Сидячая работа.
Я решил для себя так - сейчас моя цель похудеть исключительно за счёт питания, не прибегая к физическим нагрузкам. И это вполне осознанное решение. Поскольку я по своей сути ленивый человек (хотя возможно причина не в моём характере, а проблемы с щитовидной, ведь проблемы у меня с ней очень серьезные. Сейчас начал активно ее лечить. ПОД ПРИСМОТРОМ ВРАЧЕЙ! Никакого самолечения), я не хочу заморачиваться ни с готовкой, ни с чём-то ещё. К тому же любые заморочки приведут к тому, что в какой-то момент это будет напрягать, что в свою очередь обязательно приведет к срыву (об этом напишу подробнее, в другом посте). Ведь не редко бывают дни, когда не хочется ничего не делать, просто посмотреть сериальчик или поиграть за компьютером и, как говориться, пускай весь мир подождет. И при том, что мой рацион довольно простой (прошлый пост), готовить я умею. Но чем проще будет процесс, тем легче будет поддерживать его на длительных забегах. К тому же - питание, это более 70% успеха в похудении. Запомните - никакие физические нагрузки не заменят здоровое питание. Собственно если посмотреть на мой результат, это полностью подтверждается.
Я ни в коем случае не хочу сказать - не занимайтесь спортом! Занимайтесь, если вам это не в тяготу. Если это помогает вам. Я пока что решил для себя так. С моим весом неплохо было бы заниматься легким кардио, например ходьба (просто по улице или на беговой дорожке), но пока что мне влом.
Когда добьюсь своей первой цели в 95 кг, я подключу физические нагрузки (на повторения, не на вес) для похудения до 80, потом перейду на весовые упражнения для добора до 85-87.
Ещё хочу добавить - не хватайтесь за все сразу! Не надо сразу покупать абонемент в зал на пол года и садиться на диету/здоровое питание (хотя я категорически против диет). Если вы сразу загоните себя в жесткие рамки, сорваться с них будет очень просто. Сегодня вы пропустите зал, завтра не сделаете зарядку, мол - ну один раз же не страшно, и это приведёт к снижению планки *ответственности* перед собой. В зал не пошёл, зарядку не сделал, ну а сегодня можно жаренной картошечки, завтра в зале отработаю, но завтра в зал вам снова будет идти влом, планка снижается, начинаются переносы на завтра, замкнутый круг и вот вы снова едите всякую гадость, переедаете на ночь и уже все как раньше. Начните с питания. Ещё раз - питание это 70% успеха.
Есть только один момент - если вы и так питаетесь нормально, имеете хороший обмен веществ и просто хотите похудеть с 50 до 47 кг, это можно решить и просто за счёт повышения физической активности.
Но в таких случаях как мой, при похудении на десятки килограмм - не стоит заморачиваться с физухой, пока есть ожирение хотябы первой степени.
Если вы правильно питаетесь, на дефиците калоража но вес не уходит, подумайте - возможно проблема не в физических нагрузках, а в здоровье. Пройдите обследование, возможно проблема кроется глубже.
Худший вариант - не менять питание и начать ходить в зал, тут я вообще ничего не хочу обсуждать.
Возможно пост вышел сумбурным и не таким информативным как я хотел, но это второй мой пост и я учусь 🙃
Позже думаю рассказать - как я сдерживаюсь от соблазнов когда гуляю с друзьями, или дома когда моя девушка ест всякую вкусную гадость или коллеги на работе заказывают еду в маке и спрашивают меня - что тебе заказывать?
Также хочу рассказать про свою мотивацию, силу воли.
Да про много хочу рассказать, но времени нет.

(2 comments)

22 February 2020

Форель на пару. Без соли и специй.
Мой белок на сегодня.

(1 comment)

21 February 2020

Любимая...

(2 comments)

21 February 2020

Первый отчёт за месяц.
-10 кг. Результат не может не радовать и, как говорится, на лицо.
Не могу сказать, что сижу на диете, поскольку я воспринимаю диету, как что-то, где приходиться страдать, испытывать силу воли, чувство голода и все такое.
В моём же случае, никакого чувства голода!
А именно:
- дробное 5 разовое питание. Причём не с перекусами, а 5 полноценных приемов пищи.
- не сильное занижение дневной нормы каллоража, а всего на 10-15%. Посчитайте сами. В моём случае, с моим весом, дневная норма ~2400-2600 кКал. Отнять 15%, выходит ~2100 кКал. А теперь возьмите гречку и посчитайте сколько ее надо съесть за день, чтоб закрыть 2100 калорий. 600 грамм! Сварите 600 грамм гречки и получите целый таз гречки на день. Но разумеется, что я ем не одну гречку.
- соблюдаю пропорцию БЖУ (белки, жиры, углеводы) 25/15/60. Ну по крайней мере стараюсь соблюдать. Хотя углеводы точно не меньше 50% рациона, а белки и жиры плавают. Хотя все равно, пропорционально жиров ем меньше чем белка. Изначально считал по принципу - 2 грамма углеводов на кг веса, 1 грамм белка на кг, 0.5-0.7 жира на кг. Первую неделю просчитывал до грамм, потом уже на глаз. Например уже есть определенный стаканчик, по которому на глаз я точно знаю сколько гречки мне надо на день, и в таком духе.
Теперь - от чего я отказался:
- любая пища, приготовленная при 140+ градусах
- полностью исключил сахар (единственное что - иногда, 1-2 раза в неделю съедаю яблоко симиринка и не считаю его в общий счёт калорий)
- полностью исключил алкоголь. Раньше выпивал по 5 раз в неделю (не много, но выпивал же)
- исключил продукты с гликемическим индексом более 50. Если интересно, почитаете в интернете.
- полностью исключил любые приправы, вкусовые добавки и все в таком духе. Не пытаюсь, абсолютно, добавить вкусовых прелестей в еду. Надо настроить себя не на получение удовольствия от еды, а на заправку организма топливом. Хотя скажу честно, некоторые продукты (почти все), что я ем, приносят мне огромное удовольствие. Через какое-то время, вкусовые рецепторы забывают про вредную(вкусную) еду и вы начинаете чувствовать вкус полезной еды.
- не ем молочку, поскольку непереносимость лактозы
Что я ем:
Гречка, макароны (разумеется из твёрдых сортов), овсянка, куриная грудка, рыба на пару (ОБОЖАЮ! Беру форель, не солю, не перчу, кидаю в мультиварку на режим Пароварка, 10 минут и балдею), тунец в собственном соку, всякую зелень, помидоры, огурцы, сыр (обязательно что-то, в чем много жира, надо есть), оливки, льняное масло, оливковое масло, клетчатка (покупаю в пачках), иногда могу съесть хлебцы/сухарики Finn Crisp (в критических ситуациях, когда надо поесть углеводы, а каша не сварена)
Как я ем:
Во первых ежедневно выпиваю 3+ литров воды. Чистой воды. Не чай, не кофе. В принципе сейчас кроме воды вообще ничего не пью.
Ем 5 раз в день, через каждые три часа. С утра завтракаю, делаю три судка на работу, на каждые три часа. И последний приём вечером, дома.
Вот мой стандартный (будний) рацион на день:
Завтрак (9:00) - стабильно 100 грамм овсянки, смешанной с клетчаткой заливаю кипятком, размешиваю, жду пока остынет немного и наливаю чайную ложку льняного масла и ещё раз размешиваю. Иногда тут же ем кусочек сыра.
Второй приём (12:00) - 100 грамм гречки, 50 грамм куриной грудки, пол огурца, кусочек сыра (обязательно).
Третий приём (15:00) - то же самое
Четвёртый приём (18:00) - 50 грамм гречки, 200 грамм куриной грудки
Пятый приём (21:00) - большая миска зелени (в основном руккола), заправленная оливковым маслом, подсоленная с помидорами черри, тунцом, иногда с кусочками сыра и оливками.

Может кто-то считает, что рацион скудноват, но это будни и я не хочу чтоб меня напрягала готовка или мысли о том, чего б эдакого приготовить. Протушить курицу и сварить гречку очень легко, благо есть мультиварка, и эти процессы становятся максимально тривиальными. Если начать *выделываться*, то это может начать напрягать и в какой-то момент можно не успеть что-то, или будет влом, мол - ой, это ж надо сейчас ещё все приготовить... А вот на выходных я могу и поразнообразничать. И макароны поварить и рыбку вместо курицы.
И на последок:
Граммы гречки считать в сухом виде. 100 грамм гречки, это 100 грамм сухой (не варёной) гречки! (Извините за банальность, но оказывается не все это понимают)
Обязательно пить много чистой воды!
Куриную грудку советую ещё сырой резать на одинаковые, не большие квадратики. Она так быстрее готовиться и легче ее потом распределять по судкам.
От соли отказываться нельзя, но и не переусердствовать. Смотрите на неё, как на полезную добавку, а не на усилитель вкуса.
Сильно занижать калораж ОЧЕНЬ не советую, вес скорее всего начнёт уходить медленнее, или как минимум будет постоянное чувство голода, усталость и все сопутствующее

Написал эту запись заново поскольку понял, что можно делать только один пост в день ☹️
Хотел ещё написать о том, как я занимаюсь спортом, но это уже завтра напишу

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
115 kg	10.5 kg	20 kg	Reasonably Well

(15 comments) Losing 2.1 kg a Week

20 February 2020

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
115.3 kg	10.2 kg	20.3 kg	Reasonably Well

Add Comment Losing 3.3 kg a Week

beaver_bd's Weight History

View Complete History