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Achtung, wissenschaftliches Statement!
Hallo. Ich hoffe, dass ich mit diesem Post diejenigen Leute erreiche, die sich selbst das Leben zur Hölle machen, indem sie so gut wie nichts mehr essen oder sich selbst Nahrungsmittel verbieten, die ihnen eigentlich gefallen, weil sie unbedingt abnehmen wollen.
Zunächst einige Grundlagen:
Nahrungsmittel bestehen aus 3 Makronährstoffen - Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
1g Protein oder 1g Kohlenhydrate bringen dem Körper ca. 4 Kcal.
Aus 1g Fett kann der Körper ca. 9 Kcal gewinnen.
Reines Wasser hat 0 Kalorien.
Um Fett zu verlieren muss man den Körper dazu "zwingen" das gespeicherte Körperfett nach und nach zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln. Das macht man, indem man mehr Energie verbraucht als man zu sich führt. Das klappt am besten, indem man die Kalorien reduziert und die tägliche Aktivität (Energiebedarf) erhöht.
So, soweit so gut. Nun stellt sich die Frage, wie viel man täglich verbrennt, richtig?
Falsch. Es kann natürlich nicht schaden, den ungefähren Kalorienverbrauch mithilfe eines Fitnesstrackers zu ermitteln, aber notwendig ist das nicht. Wenn man sich täglich jeden Morgen wiegt und jeden Tag ca. die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nimmt und tendenziell (!) über längere Zeit abnimmt (das heißt, dass Schwankungen nach unten und oben zu erwarten sind), kann man sich sicher sein, dass man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Die jeden Tag gleichen Kalorien isst man solange, bis das Gewicht für 1 oder 2 Wochen stagniert, also immer um das selbe Morgengewicht schwankt und keine Tendenz nach unten zu erkennen ist. Dann kann man entweder die Aktivität erhöhen oder die Kalorienzufuhr reduzieren, wobei die Aktivitätserhöhung deutlich angenehmer ist.
Bitte macht nicht den Fehler und fangt mit einer Kalorienzufuhr von 1000 Kalorien an o.ä. Esst so, dass ihr über die Wochen ca. 0,5 - 1kg/Woche abnehmt. Das reicht und man kann auch noch genügend essen, sodass man gesättigt und glücklich ist. Das ist auch über eine längere Zeit auszuhalten und man gewöhnt sich daran. :-)
Einige Mythen, von denen man sich verabschieden sollte:
- "Fett ist schlecht!" - Völlig unwahr. Der Körper braucht für den Stoffwechsel Fettsäuren. Vorwiegend sollte man darauf achten, wenig Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Das heißt, man sollte darauf achten, genügend "gutes Fett" zu konsumieren. (Omega-3/6/9 z.B. fettiger Fisch, Nüsse, Öl, Avocado, Eier)
- "Zu viel Protein ist schlecht!" - Das gilt nur für Menschen, die eine Niereninsuffizienz leiden. Bei den Betroffenen kann es dazu führen, dass der Körper die beim Verstoffwechseln entstehende Giftstoffe nicht mehr aus dem Körper leiten kann. Ansonsten ist Protein sehr empfehlenswert. In jeder Ernährungsform und immer. Egal, ob morgens, mittags oder abends. Nicht nur, weil der Körper Aminosäuren (Bausteine des Eiweißes) für Muskulatur, Stoffwechselprozesse etc. braucht, sondern weil Eiweiß auch sehr sättigend ist.
- "Kohlenhydrate sind schlecht! Keine Kohlenhydrate mehr ab XX Uhr! Zucker macht süchtig und ist schlecht!" - Obwohl Kohlenhydrate nicht zwingend notwendig für den menschlichen Stoffwechsel sind, so helfen sie uns doch sehr, indem sie uns Energie für unseren Alltag liefern. Dabei ist es dem Körper gänzlich egal, ob die Kohlenhydrate in "einfacher" Form (Zucker, Obst, Weißbrot etc.) oder in "komplexer Form" (Reis, Kartoffeln, etc.) vorkommen. Der Körper verstoffwechselt im Endeffekt sowieso ALLES zu GLUKOSE. Der einzige Unterschied ist, dass er bei komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzuckern/Polysacchariden) ein bisschen mehr Energie für die Umwandlung braucht. Dieser Unterschied beläuft sich aber auch nicht mal 30 Kalorien. Somit kann man sagen, dass es keinen Unterschied ob man z.B. seine täglichen Kohlenhydrat-Menge in Form von Nudeln, Reis oder Gummibärchen deckt. Es ist dem Körper schlichtweg egal.
Tipps und Tricks:
- wiegt euch 1x täglich. NUR 1x. Nicht mehr. Innerhalb eines Tages kann das Gewicht locker um bis zu 4kg variieren aufgrund des Wassers und Darminhalts. Macht euch nicht selbst verrückt.
- gebt euch selbst Zeit. Wenn das Gewicht einen Tag etwas höher ist als an dem Tag zuvor, dann heißt das nicht, dass ihr zugenommen habt. Das kann unzählige Gründe haben (Wasser, Darminhalt, Stress) haben und heißt nicht, dass ihr die Kalorienzufuhr reduzieren solltet.
- gebt euch Zeit im Sinne von "das ganze muss nachhaltig sein und auf Dauer durchführbar". Es bringt euch nichts, wenn ihr in einer Woche 4kg verliert und nach zwei Tagen so dringend was Süßes essen müsst, dass ihr komplett die Kontrolle verliert und dann wieder +5 kg zunehmt.
- macht keine Extremdiäten. Ausgewogene, ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung ist wichtig. Genügend Eiweiß, Fett und auch Kohlenhydrate sollten konstant Teile der Ernährung ausmachen.
- Verzichtet nicht krampfhaft auf leckeres Essen. Tragt die Mahlzeiten in FatSecret ein und erhöht euren Kalorienverbrauch.
Ich bin momentan am Abnehmen, verliere ca. 1kg pro Woche und das, obwohl ich teilweise 3000 Kalorien pro Tag esse. Darunter sind z.B. auch Schokoladentafel. Wie das geht?
Indem man 4000 Kalorien verbraucht.
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Liebe Grüße und viel Erfolg beim Ab- & Zunehmen!
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79.1 kg
Lost so far: 12.9 kg.
Still to go: 6.1 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
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2674 kcal
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Fat: 70.57g | Prot: 156.92g | Carbs: 327.61g.
Lunch: Henglein Schupfnudeln, Gartenkrone Kidney-Bohnen Rot, Ei, Landjunker Hähnchenbrustfilet. Dinner: Choco Bistro Reiswaffeln Joghurt. more...
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Gaining 0.4 kg a Week
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