Register
|
Sign In
South Africa
Search:
Foods
Recipes
Fitness
Members
My Fatsecret
Foods
Recipes
Fitness
Community
Community
Members
ks38
Journal
ks38's Journal
ks38's Profile
|
Weight History
26 to 30 of 36
Page:
Previous
...
2
3
4
5
6
7
8
Next
21 January 2019
Хочу есть много и не полнеть
Постоянно слышу что-то типа «мужикам повезло, они могут есть много, и не полнеют», или «вот моя подруга ест как не в себя, и не набирает вес, а я понюхаю пирожок, и уже плюс 2 кг», либо «хочу похудеть, но от конфет отказаться не могу».
Давайте будем разумными, наши энергозатраты определяются не только половой принадлежностью. Наличие сисек никак не ограничивает вас в калориях, как и присутствие Егорки никак не гарантирует, что можно кушать без границ!
Затраты организма складываются из нескольких вещей:
- BRM – базовый метаболизм, то есть затраты вашего организма в состоянии покоя. Да-да, даже если вы лежите целый день на диване, вы все равно тратите калории.
- NEAT – затраты, не связанные с тренировками. Любые перемещения вашего тела из точки А в точку Б, работа, уборка, готовка, всё, что вы делаете помимо тренировок.
- EAT – затраты, связанные с тренировками.
BRM напрямую связан с весом вашего тела. Все органы и ткани вашего организма тратят в состоянии покоя определенную энергию. Даже жир [1]. Хочешь больше тратить – будь жирнее (шутка)… Именно поэтому мужчины тратят больше, ибо начальный вес, как правило, больше.
И вот дальше народ считает, что тренировки – наше всё, именно на тренировках тратится больше всего энергии. Однако, подавляющее большинство из вас (даже если активно занимаются 3 раза в неделю), на EAT тратят даже меньше, чем на BRM. Тренажеры, показывающие, что вы за полчаса ходьбы на дорожке потратили от 500 ккал – врут, таблицы в интернете, говорящие, что 5 минут на скакалке заменяют двухдневный марафон – врут. Это всё приблизительные цифры, а некоторые даже рядом не приблизительные. Более того, после такой тренировки, вы считаете, что можно позволить себе покушать больше, и полежать отдохнуть…
И пока вы там думаете, что лучше для похудения кардио или силовые, лучше бы обратили внимание именно на NEAT. Столько повседневных мелочей, которые могут складываться во вполне приличное число. Сидячая работа в офисе, вместо того, чтобы позвонить коллеге в соседний кабинет – оторвите жепу, дойдите до него. Вместо лифта пройдитесь пешочком, вышли за остановку-две до нужной, прошлись пешочком. 40 минут готовки могут потратить 80 ккал [2]. Помыть полы дома – 3,2 ккал в минуту, 30 минут уборки – 100 ккал и т.д. Тут прошлись, там ручками поработали, итого у вас накапало +1000 ккал в день.
Активная мамашка с 3 детьми будет тратить больше, чем фитоняшка, которая каждый день ходит в зал, ибо на среднестатистической тренировке вы можете потратить 300-500 ккал, вряд ли больше. А сколько раз в неделю вы тренируетесь? А сколько раз в неделю вы можете пройтись пешком, убраться дома, приготовить ужин и прочее?
Отсюда вполне логичные цифры, почему подруга может сожрать бургер на 500 ккал, и не толстеть, а вы… Так если ваша подруга тратит в день по 2500 ккал, то ей этот бургер на 500 ккал это тьфу. А вы пытаетесь сесть на дефицит калорий в 1200 ккал, но запихнуть в них максимум всего, и необходимое количество белка, и еще и бургер с шоколадкой. Ничего удивительного, для начала разгоните свой метаболизм до 2500 – и засовывайте в себя бургеры без опаски для вашей жепы. Не бургер, как таковой виноват в вашем лишнем весе, а то, что у вас активности кот накакал. Разбираем бургер по составляющим: булка, мясо, овощи = правильное питание.
Выводы:
- хотите много есть и не полнеть – разгоняйте свой метаболизм;
- затраты организма складываются не только из тренировок, но и из физической активности в повседневной деятельности – готовка, уборка, походы пешком и прочее;
- мужикам не легче худеть, просто начальные условия немного разные, и ваша подруга – не бездонная дырка, просто тратит больше, чем вы.
Кушайте, и не полнейте!
Исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20962155;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105.
(с) Игорь Молот
(8 comments)
21 January 2019
Самая лучшая диета
У каждого «полного» человека рано или поздно (а иногда слишком поздно) возникает вопрос – какую выбрать диету для того, чтобы получить наилучший результат. Одни говорят о том, что нужно исключить углеводы, другие говорят об исключении жира, третьи говорят о сбалансированном питании. Начать хотелось бы с того, что есть один метаанализ из 50 исследований, где сравнили 11 популярных диет, которые можно разделить на низкоуглеводные, низкожировые, сбалансированные, и если не диетить (1). Основной вывод звучит так: для потери веса любая диета лучше, чем ее отсутствие. Таким образом, все диеты показали примерно равные результаты, и нельзя выявить среди них «лучшую».
Так почему диеты работают? Если рассмотреть, для примера, всякие там соковые или детокс диеты, то они приводят к потере веса, лишь потому, что идет экстремальное ограничение калорийности, доходит аж до 400 ккал в день, что необычайно мало. Естественно, невозможно сидеть на такой диете долгое время. Организм испытывает стресс, повышается уровень кортизола, а это уже и потеря мышц, и срывы. Поэтому, как правило, после таких диет, люди «наедают» потом больше прежнего. Кроме того, здоровье портится отменно. Одна из популярных детокс диет «The Last Chance Diet» была связана с 60 смертями (сердечно-сосудистые проблемы, почечная недостаточность, гипонатриемия и прочее). И конечно, никаких клинических данных, подтверждающих положительное использование данных диет (2).
Палео диета, собственно, как и любая другая, тоже приводит к потере веса лишь благодаря ограничению калорийности. Заключается она в том, чтобы исключить из питания пищу «современного человека», и вернуться к «пещерному питанию», т.е. свежие овощи, мясо и рыба высокого качества, исключая все крупы, сахар, молоко и прочее, созданное искусственным путем. Никаких преимуществ перед другой диетой она не имеет, зато отсутствие молочных продуктов, как минимум, может привести к низкому содержанию кальция. И конечно, такая «диета» может значительно «бить по карману», т.к. хорошее мясо и рыба довольно-таки не дешево стоит.
Еще есть любители устраивать периодические голодания, и тоже можно потерять вес, и опять же это лишь из-за ограничения калорийности. И все так же никакой длительной перспективы, определенный вред здоровью, и никаких подтвержденных клинических данных.
Что же делать, как нам быть?
Как нам жир свой победить?
Есть так называемая «гибкая диета», основной посыл которой заключается в том, что есть можно все, что угодно, просто нужно учитывать общую калорийность и макронутриенты: белки, жиры углеводы, а также воду и клетчатку. То есть нет никакой «вредной» и «полезной» еды. Кушайте что хотите, но в пределах нормы. Причем чем гибче такая диета, тем проще удержать ее результаты, т.е. чем меньше мы себя ограничиваем в определенных продуктах, тем проще потом держать вес (3).
Сейчас просто перечислю несколько исследований в пользу гибкой диеты.
- 188 женщин посадили на разные диеты. Те, которые сидели на жестких диетах, имели большое количество расстройств питания и большой ИМТ, в отличие от гибкой диеты, которая не показала никаких расстройств пищевого поведения (4).
- Было опрошено около 55 тысяч участников. Жесткая диета ассоциировалась с большей расторможенностью, более высоким ИМТ и частым перееданием. Гибкая показала противоположные результаты (5).
- 106 женщин, сидя на гибкой диете потеряли около 10 кг за 6 месяцев, при этом не было зацикленности на еде, наблюдалась большая потеря веса в долгосрочной перспективе (6).
- 639 участников. Жесткая диета – расторможенность, высокий ИМТ. Гибкая – противоположные результаты (7).
- 616 участников. Жесткая диета – низкий успех. Гибкая диета – успешная потеря веса (8).
Выводы:
- как ни крути, для похудения есть только один способ – дефицит калорий. Однако, жесткое ограничение в определенных продуктах, как правило, впоследствии приводит к большему набору веса. Не нужно заниматься всякой ерундой, просто следите за балансом поступления/траты калорий и макронутриентами!
Хорошего вам похудения!
Ниже приведу еще несколько исследований, подтверждающих, отсутствие каких-либо значимых преимуществ одной диеты перед другой (помимо гибкой, т.к. это не совсем диета, а просто некое обозначение способа), говорящих об их краткосрочной перспективе, и возможном вреде здоровью (9-13). Кроме того, каюсь, что бОльшую часть исследований стырил с «Livejournal»))
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25182101;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674;
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10349584;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15598598;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21824503;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15651909;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17180148;
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076496;
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25387778.
(с) Игорь Молот
Add Comment
21 January 2019
Можно ли есть углеводы на ночь
Что мы все знаем про похудение? Правильно! То, что не нужно есть на ночь углеводы, которые в ночное время сразу идут в жир. Метаболизм ночью замедляется, пищеварительная система засыпает вместе с нами, ну и нет пути иного у «ночной» пищи, кроме как пойти нам в бока, да в опу. Коротко об этом всем я писал в статье ниже. Кушаем за 3-4 часа до сна, и будет нам счастье. А кто это все придумал? Есть хоть одно подтверждение этих слов, помимо простых мнений и объяснений «икспертов»?
Как вы уже должны были понять, никакие там метаболизмы ночью не замедляются, и тому в подтверждение есть множество исследований, парочку приведу в пример (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798). Повторюсь, никаких существенных изменений в работе нашей пищеварительной системы днем и ночью НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ!
Есть такое мнение, что углеводы нужно есть утром, потому как с утра организму нужна энергия на целый день. Вот вы правда думаете, что скушали с утра кашку с булочкой, а на них организм работает весь день? Или, быть может, вы вкалываете целый день грузчиком, и вам жизненно необходима энергия? Большинство из вас – офисные планктоны работники, какая вам энергия днем нужна? Любая мышечная работа, прежде всего, выполняется за счет гликогена. А уже гликоген восполняется углеводами, но это дело не 5 минут, и даже не 30 (привет любителям закрывать углеводные окна после тренировки, дабы срочно восполнить запасы гликогена), он может восстанавливаться вплоть до 48 часов.
То есть, если у нас есть еще и регулярные тренировки, мы вообще постоянно находимся в состоянии восстановления гликогена. Таким образом, если вы высчитываете свою дневную норму КБЖУ, вам можно смело распределять их в течение всего дня. Кроме того, если мы тренируемся, нам нельзя сильно истощать запасы гликогена, т.е. чрезмерно ограничивать себя в углеводах, ибо теряем при этом работоспособность. И на тренировке мы не будем использовать жир, как многие думают, мы лишь будем «обгладывать» остатки своего гликогена (который может восполняться и из аминокислот, к примеру), но при этом значительно теряем работоспособность, что ведет к меньшему синтезу белка (росту мышц).
Если вы сидите на диете, не нужно себя жестко ограничивать, это чревато срывами. Но распределение питания по типу «углеводы утром, белки вечером» не сыграет никакой роли. Если с утра у вас нет аппетита – не нужно запихивать в себя еду. Вся эта «важность» первого приема пищи, а то «катаболизм» накроет вас, или на целый день останетесь без энергии – ну не на вашем уровне об этом думать… Если вы знаете, что утром есть не хочется, а на ночь наступает жор, так поступите разумно – утром кушайте немножко, а вечером можете съесть больше углеводов.
Практически у всех худеющих в голове сидит психологический страх. Страх есть на ночь, ибо это сразу пойдет в жир. Никакого реального обоснования этому я не встречал. Грубо говоря, если вы сидите на дефиците калорий, и покушали на ночь, это пойдет на восстановление гликогена, за счет которого вы будете работоспособны завтрашний день. Это же элементарная математика. Тратим в течение дня 1500 ккал, а в общей сумме за день потребляем 1200 ккал, несмотря на то, что 400 из них были прямо перед сном, это все равно дефицит калорий, значит, будем худеть. Это не означает, что 800 усвоится, а 400 пойдут в жир. Мы же выяснили выше, что пищеварительная система не спит ночью.
Выводы:
- для похудения, как такового, необходим дефицит энергии (калорий), и никак иначе;
- даже если вы сидите на диете, не нужно жестко ограничивать себя в углеводах, ибо это ваша энергия (и наш организм содержит много глюкозависимых тканей, в т.ч. ЦНС), поэтому необходимый баланс БЖУ тоже должен соблюдаться;
- любите пожрать на ночь – жрите, только не выходите за рамки суточных калорий, и грамотно распределяйте поступление углеводов, дабы всегда было чувство насыщения. Кушаете, к примеру, 4 раза в день, и на ночь просыпается аппетит, распределяйте углеводы 15/15/30/40 % соответственно, и ничего страшного с вами не случится!
(с) Игорь Молот
(7 comments)
21 January 2019
Можно ли кушать на ночь?
Ночью наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) засыпает вместе с нами, и в темноте он не способен перерабатывать пищу, которая, несомненно, сразу отложится в виде жира, и сгниет внутри кишечника. Двенадцатиперстная кишка ночью спит, а желудок продолжает работать, кишка растягивается, желудочный сок не поступает, и вся эта желчь образует камни в желчном пузыре. А еще не вырабатывается мелатонин (гормон-регулятор суточных ритмов), и мы не можем нормально спать. Ночью организм не способен перерабатывать сахар, и тот непременно откладывается жиром на попе.
Запомнили? А теперь забудьте весь этот бред навсегда!
Кто так говорит? Да все так говорят, везде так пишут! А есть исследования по этому поводу? Нет, исследований нет, но у всех есть какие-то собственные опыты со своим ЖКТ, который отказывается работать в темноте, и утром куча непереваренной пищи выходит в целом виде…
Зато есть два масштабных исследования, которые говорят о том, что во время сна действительно снижается частота глотания, слюноотделения, снижается количество первичных сокращений пищевода, но все это абсолютно незначительно, чтобы говорить о том, что ЖКТ ночью не способен нормально перерабатывать пищу.
Циркадные ритмы (колебания различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) у каждого свои, но в среднем, наиболее высокая выработка желудочного сока наблюдается с 22 до 2 часов ночи, при этом совершенно неважно спит человек или нет. Нет ни одного свидетельства подтверждающего, что сон как-то влияет на выработку желудочного сока.
А работа тонкого кишечника (перистальтика) вообще в ночное время выше. Более того, работа кишечника вообще сама по себе может влиять на сон. Никогда не замечали, что иногда после приема пищи (независимо от времени) хочется спать? Это может происходить за счет сигналов, посылаемых ЦНС при работе кишечника, и выработке гормона холецистокинина.
Плюс ко всему, не выявлена взаимосвязь позднего приема пищи с выработкой различных гормонов, связанных с перевариванием пищи (гастрин, нейротензин, полипептид, амилаза, протеаза и прочее).
Никого не призываю кушать на ночь, лишь констатирую факты, с физиологической точки зрения, все органы пищеварения работают как надо, вне зависимости от того, спите вы или нет.
Более того, организм всегда в состоянии адаптироваться к повторяющимся условиям, поэтому если вы будете постоянно кушать на ночь (к примеру, есть люди, работающие в ночное время), то организм подстроится под такой прием пищи, запуская необходимые процессы.
Исследование 1:https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT
Исследование 2:http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-28032002000100010&script=sci_arttext
(с) Игорь Молот
(1 comment)
21 January 2019
Сколько раз в день нужно есть
Наверняка вы все слышали, что лучше питаться чаще, но маленькими порциями. Разгоняется метаболизм, что-то там лучше усваивается, переваривается, сахар в крови медленно повышается, и еще куча неведомой ерунды, в которую даже вникать не хочется. А для похудения так вообще это идеальный вариант.
Порой доходит до абсурда, разделят люди свой дневной рацион на 6 приемов пищи, сидят на работе, подходит время 4-го приема пищи, бегут куда-нибудь за угол, ведь ни минутой раньше, ни минутой позже. Из дома без своих контейнеров даже не выходят, мало ли, неожиданно настанет время поесть, а рядом не окажется еды.
Начнем с «разгона метаболизма», который основывается на термическом эффекте пищи – то количество энергии, которое тратится на ее переработку. То есть при пищеварении, организм действительно начинает тратить какую-то часть поступивших калорий на их собственное переваривание. Термический эффект зависит от количества съеденного, и составляет около 10%. Теперь обратимся к царице наук – математике.
Допустим, в день вы едите 1800 ккал. За день вы потратите 10%, т.е. 180 ккал на переваривание всей дневной еды. Допустим, у вас 3 приема пищи по 600 ккал, т.е. при каждом приеме пищи вы будете тратить 10%, т.е. 60 ккал. 3 по 60 = 180 ккал. Теперь представим, что вы едите не 3, а 6 раз, т.е. по 300 ккал за прием пищи. 10% от 300 ккал = 30 ккал. Умножаем на 6 приемов пищи, и снова, блин, 180 ккал. Таким образом, увеличивая количество приемов пищи, вы никак не влияете на термический эффект.
Кстати говоря, есть мнение, что пропуск одного приема пищи может затормозить метаболизм, и организм включит режим «энергосбережения». Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что мозгу требуется 3-4 дня только для того, чтобы увидеть изменения уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Если вы пропустили прием пищи на 3-4 дня, тогда есть шанс, что че-то там притормозится, в других случаях – это очередной бред.
Количество приемов пищи никак не влияет ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы.
Еще говорят, что частые приемы пищи попросту позволяют «обуздать» голод, т.е. уровень сахара в крови стабилен, и мы чувствуем сытость. Так вот, есть исследование, в котором сравнивали влияние 2-х и 6-ти приемов пищи, для похудения женщин с ожирением . Питаясь часто, и небольшими порциями, женщины наоборот чувствовали себя голоднее. И конечно, дробное питание не помогает сжигать жир.
Не могу сходу объяснить, как работает этот механизм, но каждый из нас знает, что если он один раз плотненько поест, то потом еще долго не хочется есть. Потому как объем съеденного напрямую влияет на ощущение сытости, маленькие порции насыщают гораздо хуже.
Представьте женщину на диете, она и так ест меньше обычного, а тут еще и микроскопические порции. Ест она, допустим, 1500 ккал в день. Либо это 5 приемов пищи по 300 ккал, на которые хлебушек понюхать, или 3 приема пищи по 500 ккал, что уже более менее. И в такой прием пищи можно засунуть и достаточно белка, и овощей, и немного жира, и углеводиков, уже выйдет полноценный прием пищи. Конечно, некоторых мужчин это может и не коснуться. Ест он свои 2500 ккал, и может себе позволить и на 5 приемов пищи разделить, и нормально ему будет.
В общем и целом, можно сделать следующие выводы:
- частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и прочей ерунды;
- не существует никакого «оптимального» количества приемов пищи, питаться нужно так, как вам удобно, как это лучшим образом впишется в ваш образ жизни;
- стопицот раз уже писал, что для похудения нужен дефицит калорий, всё остальное второстепенно.
Питаться как удобно или таскаться с вонючими контейнерами – выбор каждого из вас!
(с) Игорь Молот
(6 comments)
ks38's Weight History
View Complete History