bosky_'s Journal

bosky_'s Profile | Weight History

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12 January 2024

Wie du abnimmst (versucht es nicht zu kompliziert zu machen):

- Ganz simpel fahre ein moderates Kaloriendefizit (nicht zu viel und nicht zu wenig, wenn du ein Homo Sapiens bist und nicht unter Stoffwechselerkrankungen leidest, unterliegst du genauso wie alle anderen den gleichen physikalischen und biologischen Grundsätzen und deshalb ist das alleine schon der Schlüssel zum Erfolg)

- Mache Krafttraining. (2-3x die Woche max. reicht, hoch intensives und kurzes Workout). Nein ihr Frauen werdet nicht aussehen wie ein Türsteher. Aber Muskulatur verbraucht Energie, das bedeutet je mehr muskulatur ihr habt desto größer wird euer Kalorienverbrauch, was einerseits bedeutet dass ihr wieder "schneller" abnehmt mit den gleichen Kalorien oder mehr essen könnt.

- Halte deinen Blutzucker stabil. Zu starke Blutzuckeranstiege führen meist zu schwer kontrollierbarem Heißhunger. Verzichte auf rein Kohlenhydratreiche Mahlzeiten (am besten immer in Kombination mit Eiweiss und Fetten, die Kombination von Kohlenhydraten mit entweder Eiweiss oder Fett lässt den Blutzucker aufgrund verlangsamter Verdauung langsamer ansteigen). Zudem keine oder weniger hochverarbeitete Lebensmittel.

- Baue mehr Ballaststoffe in deine Mahlzeiten ein (Google nach Ballaststoffreichen Lebensmitteln, sie halten dich länger Satt und sind gesund für deine Darmflora)

- Erhöhe das Volumen deiner Mahlzeiten (Gemüse, wenig Kalorien und verbraucht viel Platz im Magen)

- Deine täglichen Makros sollten großteils aus Eiweiss bestehen (halten dich satt, erhalten Muskulatur)

- Erhöhe deine NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis, also Bewegungen die nicht als "Sport" gelten wie Spaziergänge, Haushalt machen, unterwegs öfters Treppen nehmen). Diese kleinen "Kalorienverbrauchserhöhungen" summieren sich deutlich)

- Verzichte NICHT auf deine Lieblingsspeisen, sondern suche im Internet nach alternativen oder überlege, wie du einzelne Zutaten gegen gesündere, Kalorienärmere austauschen kannst

- Überstürze deine Diät nicht, Leute die zu schnell abnehmen neigen dazu wieder in ihr altes Gewicht zurückzufallen. Vertraue dem Prozess und nimm lieber länger qualitativ ab als dich runterzuhungern und wieder zuzunehmen. (1% Körpergewicht pro Woche MAXIMAL ist ein realistischer Maßstab, je langsamer desto qualitativer da weniger Muskelverlust)

- Versuche nicht aufgrund emotionaler Zustände zum essen zu greifen und iss großteils nur aus Hunger (spricht nichts dagegen sich auch mal was zu gönnen aus Lust aber das sollte eher die Ausnahme sein). Überlege dir Strategien falls dich die "Lust" überkommt oder du versuchst Stress durch essen zu kompensieren (Spaziergang, ein heißes Bad, Meditation z.B. finde raus was bei dir funktioniert)

(15 comments)

07 January 2024

Gewichtsdurchschnitt aus KW 1.

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
89.9 kg	1.3 kg	2.9 kg	Reasonably Well

(1 comment) Losing 0.9 kg a Week

06 January 2024

Hallo an alle, ich bräuchte mal eure hilfe mit Fatsecret 😄 Dachte ja eigentlich dass ich in der Generation mit Social Media augewachsen bin und mich mit allem besten auskenne, aber auf dieser Plattform blicke ich irgendwie nicht mehr durch.

Erstmal sorry an allen mit denen ich in ein Gespräch verwickelt war und von mir keine Antwort mehr kam, aber FatSecret hat wirklich von einer Minute auf die andere ohne mein zutun merkwürdige Dinge gemacht und jetzt kann ich bei niemandem mehr Kommentieren und auch nicht unter meinen eigenen Beiträgen (Kommentare werden einfach nicht gepostet egal wie oft ich es versuche). Ich musste auch ganz plötzlich meine Abonennten die ich davor hatte alle nochmal "annehmen" obwohl ich nichts auf privat- oder umgestellt habe. Hat jemand von euch auch schonmal so ein Problem gehabt oder weiss wie man das behebt? Ich habe gefühlt in jede Einstellung in Fatsecret geschaut aber ich finde keine Lösung.

Das Posten von neuen Beiträgen geht anscheinend aber nicht wundern wahrscheinlich kann ich euch nicht mal unter diesem Beitrag antworten aber für Tipps oder Hinweise wäre ich dankbar 😂 Support hab ich auch schon angeschrieben aber wegen Wochenende dauert das.

Und weiss übrigens einer wie man seine Profilbeschreibung ändert? Das konnte ich bis heute ebenfalls nicht rausfinden 🥴

Danke euch und ein schönes Wochenende!

(12 comments)

06 January 2024

✌🏼

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05 January 2024

„Man braucht keinen Kalorienüberschuss um Muskulatur aufzubauen"

Eines der Interessantesten Konzepte auf die ich letztes Jahr gestoßen bin, ist, dass es biologisch gesehen keinen Sinn machen würde, dass man einen Kalorienüberschuss braucht um Muskeln aufzubauen. Falls sich jemand damit auskennt würde ich gerne eure Meinung dazu hören:

Die "Agrarrevulotion" hat ja erst vor ca. 12.000 Jahren begonnen. Davor war unsere Gattung, der Homo Sapiens ca. 290.000 Jahre ein Jäger und Sammler. Da es in dieser Art zu Leben überwiegend Phasen gab in denen wir Hunger hatten und unser Essen erst nach Anstrengung beschaffen konnten, wäre es doch unlogisch dass der Körper die Funktion, Muskeln aufzubauen welche unsere Chancen zu überleben erhöht haben (sei es sich zu Verteidigen oder zu Jagen) nur funktionieren würde wenn wir über unserem ETB liegen (der in einer Zeit der ständigen Bewegung zusätzlich noch viel höher war als heutzutage).

Dementsprechend besagt dieses Konzept, dass der Körper, wenn der Stimulus (extrem intensiver Trainingsreiz) groß genug ist, anderes Gewebe abbaut (in dem Fall Fett oder anderes Körpergewebe) , um die überlebenswichtige Anpassung (also den Muskelaufbau) durchführen zu können.

Das setzt natürlich vorraus, dass anderes abbaubares Körperliches Gewebe vorhanden sein muss, weswegen das bei einem extrem geringen Körperfettanteil nicht so gut funktioniert. Und es setzt natürlich voraus, dass der Trainingsreiz intensiv und groß genug ist, um diesen Prozess aus der Sicht des Körpers "überlebensnotwendig" zu machen.

Sollten beide Faktoren aber zutreffen sollte man jedoch auch mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen könnten.

Wo bei vielen der Denkfehler ist, dass man davon ausgeht dass dieser Energietransfer (Gewebe abbau -> zu Muskelaufbau) in einer 1:1 Geschwindigkeit passiert. Der Körper braucht enorm viel Zeit, um Muskeln aufzubauen (auch in einer Aufbauphase mit Kalorienüberschuss). Viel mehr als zum Beispiel der Aufbau von Fettgewebe. Aber über einen längeren Zeitraum hinweg sollte dies Funktionieren.

Dieses Konzept würde jede "Massephase" wie ich sie auch früher oft hatte, überflüssig machen da wir zu viel überschüssiges Fett aufbauen welches am ende nur wieder mühsam runterdiätet werden muss.

Was haltet ihr davon?

(28 comments)

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