Как понять, сколько съедать калорий:
В зависимости от вашего веса расчитываются белки и жиры, поэтому если лишнего жира слишком много, то например вместо 100 ваших килограмм используйте более здоровую цифру - 70кг для рассчета. Лишний жир энергию не потребляет!

Белки и жиры это стабильная цифра необходимая для вашего здоровья. Их важно есть достаточное количество, и не меньше!
Для спортсменов белка оптимально нужно 1.5 грамма на 1кг веса, сидя на диване достаточно 1гр на 1кг.
Жиров для женщины нужно 1-1.2грамм на 1кг веса тела. Для мужчин 0.7-1гр на 1кг.

Кстати ВОЗ советует ограничить жиры животного происхождения до 20гр женщинам и 30гр мужчинам, для предотвращения болезней сердца. Остальное из растительных жиров, желательно полезных. Веганами становиться не обязательно, но с яйцами и маслом по-осторожней. За пруфами в лс.

А вот меняя цифру углеводов мы можем манипулировать калориями, чтобы худеть или набирать вес. Самый простой для выполнения план похудения это начать кушать много углеводов, и снижать их число на 25гр в неделю, пока не начнёт снижаться вес. Оптимальная скорость похудения это 1 кг в 2 недели, хотя если лишнего жиру кило 30 то быстрее тоже нормально.

Минимум по углеводам это 100гр, ниже уже начнётся кетоз, а это путь в кето-секту. Минимум калорий по рекомендациям ВОЗ это 1500 для любого взрослого человека.

В среднем это 3-6гр на 1кг веса тела, в зависимости от активности. Попробуйте начать с 4гр/кг и понижайте.

Плюс комплекс витамин. Минимум д3 и б12, которые в дефиците у подавляющего большинства.

И помните, что важнее научиться адекватно питаться и быть здоровым, а это долгий процесс, запаситесь терпением. Проблемы накопившиеся за всю жизнь не исправить за пару месяцев, но встать на правильный путь - можно, и этого уже достаточно, остальное придёт со временем.