abemay8's Journal, 14 Jan 18

Depende de muchos factores, como si eres hombre o mujer, tu objetivo, tu nivel de actividad y el tipo de ejercicio que practicas. Es algo difícil de saber de forma clara y seguro que alguien me contradice, pero voy a intentar ayudarte con mi opinión. Para empezar, teniendo bastante actividad deberías consumir entre 1,3 y 1,8g de proteínas por Kg de peso corporal (si eres mujer necesitarás el rango bajo, y si buscas pérdida de grasa es mejor mantenerse en el rango alto). A partir de ahí, calculas el % de calorías que estas tienen en tu dieta (cada g de proteínas tiene 4 kcal) y repartes el resto de macronutrientes. Para pérdida de grasa y con tu nivel de actividad, creo que los carbohidratos(4 kcal/g) deberían estar entre 30-45% (a no ser que quieras entrar en cetosis que ya sería algo más complicado). También es más eficiente consumir la mayor parte de carbohidratos al inicio del día y cuando vayas a tener más actividad para que te den la energía que necesitas. Y la grasa al menos un 20% (9 kcal/g). Aquí también influye si eres hombre o mujer, ya que las mujeres necesitamos y obtenemos más energía de las grasas que los hombres, que lo hacen de los carbohidratos. También deberías ir probando lo que te sienta mejor e ir variando grasas y carbohidratos en función de esto. Seguro que hay gente que puede explicarte mejor, pero espero haberte ayudado en algo. Ale, a practicar matemáticas😂 

Soy mujer, quiero bajar la grasa pero manteniendo el musculo.. Las proteinas las tengo bastante claras, 1,8 o asi x kg..lo que no se distribuir es CH y grasas..se que con CH bajos adelgazo mucho mas rapido pero tampoco quiero entrar en cetosis..no puedo vivir sin CH 😂😂 los pondre en 30% o asi Muchas gracias por tu ayuda!!! 

En ese caso yo creo que te iría bien con 30 ch, 40 de grasas y 30 de protes. Para entrar en cetosis deberías consumir en torno a 10% de carbos (prácticamente nada), así que no te preocupes y ve probando entre esos rangos :) 

Vale, voy a probar con esas cantidades! 😊😊 

para bajar peso sin perder músculo sube las protes a 2, si no estuvieses perdiendo peso llegaba con 1'5 

Ok! Sobre el 33% me sale! Voy a probar esta semana asi..Graciasss 

Si quieres empezar por algo sin calentarte demasiado la cabeza yo meteria datos en cualquiera de las calculadoras que hay por internet para calcular la kcals diarias que tienes que consumir y tomarlo como punto de partida. A partir de ahí me controlaría el peso semana a semana. Si ves que avanzas, mantienes kcals, si ves que te estancas subes o bajas kcals en funcion de tu objetivo. En cuanto a la reparticion de macros: 1gr de grasa por kg de peso corporal, 1,5-2,5 gr de proteina por kg de peso corporal y el resto hidratos de carbono. Empieza por ahí y en funcion de como vaya yendo la cosa ve modificando las variables. No solamente me refiero a las kcals si no por ejemplo si ves que hidratos altos no van bien con tu cuerpo, bajalos y sube grasas siempre respetando las kcals que estás ingiriendo en cada etapa. Un saludo 

Una ultima cosa: no tomes como estancamiento que una semana no hayas subido o bajado de peso, el estancamiento real es el que dura semanas. Si de una semana a otra no has bajado o subido casi nada de peso no quiere decir nada, de hecho en tu camino encontraras cosas raras como que de una semana a otra bajaras 2kg y a la semana siguiente los recuperas aun manteniendo las mismas kcals, por tanto el peso no es tampoco lo mas determinante aunque si algo para tener en cuenta. Lo ideal es que a parte del peso semana a semana, te documentes con fotos mes a mes o como tu prefieras el avance, incluso con medidas corporales,ya depende de lo que te quieras involucrar en esto. Otro consejo que te doy es que evites hacer todo esto demasiado a menudo. Con que te peses semana a semana, fotografies y midas mes a mes va bien. Hacer estas cosas demasiado a menudo pueden generar obsesiones etc un saludo 

Si que e bajado esta semana 900gramos..se que para bajar de peso tengo q quitarme CH, ya que e estado muxo tiempo con bastante deficit de kcal pero CH altos y no bajaba. Esta ultima semana e subido las kcal y las grasas y bajado los CH y lo e notado..Gracias x tus consejos 😊