Adrihj's Journal, 06 Jul 23

prensa 45° 

Hiperextensión  

peso muerto con barra hexagonal  

Ok, gracias! probaré la prensa aunque me da no se qué el lumbar, probaré bajando el peso  

me pasa lo mismo puedes hacer subida al cajon o prensa a una pierna  

Adrihj, si te pegas bien atrás al respaldo y te apretas con fuerza hacia abajo y atrás como si fueras en un coche a 200 x hora no debería generarte molestias en el lumbar.... si empeizas con cargas bajas te recomiendo probar con un TUT tiempo bajo tensión, puede ser 2020 lo que se traduce en 2" para bajar 0"abajo (osea llego a lo más bajo y empiezo a subir, sin pausa) subo en 2", arriba espero 0" (osea empiezo a bajar en cuanto llego a la máxima extensión).... el TUT que más me gusta a mí en la prensa es el 3130 3" de bajada 1" pausa abajo 3" de subida 0" pausa arriba, eso ya te lo montas según te sientas cómodo  

subidas al cajón no es mala opción pero viene siendo similar a la Búlgara que haces después  

si hay una prensa vertical a lo mejor te sientes más seguro por el lumbar 

Habría que ver el resto de tu rutina, pero si lo que buscas es un buen básico para el trabajo de cuádriceps y no puedes hacer sentadilla libre lo que te recomendaría es sentadilla hack, si no, una prensa como te han comentado otras personas antes 

Ok Bianca gracias por el tip. 

Pues actualmente estoy haciendo dos días de pierna uno con enfoque en cadera en el que meto hip thrust y rumano y otro de rodilla q hago Búlgaras y a lo mejor metía también hip thrust. Y el resto pues igual unas extensiones y un curl de isquios. Aunque actualmente el hip thrust me está saliendo mal desde que cambia a rango parciales con idea de enfocarme más en el glúteo...debería probar con otra variante? 

lo que tienes que hacer en mi opinión es dividir bien el volumen, mucha gente comete el error de decir hago dos días de pierna si pero cuál es el volumen, cada grupo muscular de la pierna tiene que llevarse su volumen semanal, piensa que el músculo no entiende de ejercicio, entiende de estímulo, hay gente que piensa que hacer 8 series de dos ejercicios con el mismo patrón es más eficiente que hacer 8 series de uno solo, cuando es lo mismo, si te molesta las zancadas hacia atrás puedes hacer 4 series de búlgaras y 4 series de extensiones, eso lo haces dos veces por semana y son 16 series para cuádriceps de volumen, con eso sí son series intensas y cercanas al fallo es mucho más que suficiente, ese es mi consejo, contar bien el volumen para cada músculo y no contar los estímulos indirectos como sesiones efectivas, por ejemplo, hay gente que dice bueno yo solo hago 4 series de hip trust para glúteo porque ya en las búlgaras se llevan estímulo, en las sentadillas también.., no, tu programa tus 12-16 series de glúteo con ejercicios específicos para glúteo y con el cuádriceps lo mismo programa 16 series con ejercicios directos y todo lo demás son series con un estímulo complementario,  

Ok, gracias!