Boa noite a todos! 😉
Esse foi o meu cardápio de segunda, terça e quarta. Mas antes de apresentá-lo, vou explicar algumas razões por trás desse planejamento alimentar.
Sou recém-formada em Nutrição e por isso, eu mesma monto as minhas dietas. Depois de engordar 10 quilos na pandemia, passei por um processo difícil e lento para emagrecer, mas graças a Deus, depois de alguns bons meses de esforço e dedicação, consegui perder. E foi aí que meu emagrecimento estagnou, mesmo seguindo em déficit calórico.
Foi então que decidi mudar a estratégia da minha dieta. Antes, eu consumia 1,5g de proteína/peso. Como meu peso estava alto, optei por ingerir uma quantidade proteica padrão, para conseguir dar conta. Mas agora que eu perdi peso e estagnei no processo, ajustei minha dieta para 2g de proteína/peso e < 1g de gordura/peso (optando sempre por boas opções de gorduras).
Nesse final de semana, vou completar um mês seguindo essa nova estratégia, e já estou vendo bastante diferença, principalmente na definição muscular. A proteína é nossa grande aliada para não deixar a pele flácida, mas é importante ter o acompanhamento de um profissional na hora de definir um bom plano alimentar, para não abusar nas quantidades. Como a proteína possui alguns fatores limitantes, como por exemplo de consumir energia para ser absorvida (devido a sua propriedade termodinâmica), é importante considerar os diferentes biotipos, e claro, o objetivo de cada um.
Dito isso, vale ressaltar que eu faço 3 treinos e 3 aeróbicos por semana. E nos finais de semana, incluo uma ou duas refeições livres.
E o cardápio foi:
🌯 vitamina de amora com banana, leite desnatado, whey, iogurte e mel + wrap caseiro com patê de frango, alface e tomate
🍛 mexidão com ovo mexido, arroz branco, vinagrete de feijão fradinho com tomatinho, pepino, salsinha e cebola roxa, tiras de coxão mole, cenoura cozida, crispy de couve, cebolinha, limão e sementes de linhaça
🍫 bombom proteico de chocolate com calda de whey
🍳 café puro + pão torrado com requeijão light, ovo “frito” e orégano + mamão formosa com granola, mel e canela
🍜 salada de macarrão com atum, queijo, brócolis grelhado com alho, tomatinho, nozes, azeitona preta, azeite, mostarda, requeijão light e cebolinha
🍓 leite desnatado batido com whey e canela + kiwi com morango + 1/3 barra de proteína
Diário com:
- 1820 kcal
- 37% de CHO
- 34% de PTN
- 29% de LIP
