Пост о том как я попыталась пробить ягоды. Мои колени стали хрустеть больше и я приняла решение убрать временно присед, как основное упражнение, оставив его только на отработку техники( будем снимать смотреть, анализировать, менять технику). Возможно, это и не правильный шаг. У меня хрустят почти все суставы и так давно-давно, но вот колени меня начали беспокоить. И я, вооружившись интернетом, пошла на поиски аналогов. Начитавшись техники, посмотрев видео и картинки я отправилась в зал. Мой выбор пал нал: -присед в Смите с далеко поставленными ногами. По ощущением одинаково с обычным, отмела после 1го подхода. -гиперэкстензию с круглой спиной. Руками тяжело держать нормальный вес, еще и вниз головой. Сокращение ягод происходит только при выводе в пик амплитуды. По мне достаточно бесполезно, но можно оставить. -жопомост, о котором много шума. Начала с 10 кг, поняла, что так я могу продолжать бесконечно, поменяла на гриф 20кг, ну корче я долезла до 50 и забила. Больно давит даже с накладкой, сокращение так же как и в гиперэкстензии только на пике, и то нужно самой еще и сокращать ее дополнительно. -подъем согнутой( прямой)ноги, стоя на карачках. Начала я с 2х2 кг утяжелителями, как все девушки в моем зале, в итоге нацепила 4х2кг. В итоге долго сидела на полу, рассуждая, упражнение вроде бы то, в зеркале видно, что все сокращается, но вес очень легкий. Есть, конечно, еще 2х1кг утяжелителей, но это вопрос не решит. Вспомнила что где то видела, как это же самое девочка делала в Смите( 8 кг против 21кг). Короче, я сделала по 11раз на каждую ногу и просто легла на коврик сипло так подышать). А я думала, что я не такой уж и дрищ) Именно его я и оставлю. И так скажем фишечки:стелим коврик, и чтобы не примащиваться каждый раз подбирая положение, четко под колени кладем полотенце, обозначить место дислокации ; гриф повернуть ногой тяжело( снять с зацепов), поэтому делаем это заранее опустив его в нижнее положение. -махи в кросовере . Я долго и муторно крутилась (аки спайдер мэн блин)насчет положения. Мои выводы: -дальше вставать-удобнее, но ты нагибаешься, вес можно взять больше; - стоишь ровно, держаться не удобно, вес меньше( не сильно-10 или 8 левел). Просто в моем кроссовере нет ручек, и он видимо тех времен, когда жопомахи еще не существовали. Махи будем чередовать. На инсинуации со становой и ее производных, просто не хватило сил и времени. Попробуем в следующей раз. У меня мышечно-мозговой связи, поэтому опиралась на зеркало и на руку (час ходила как к жопе приклеенной рукой). Короче не болят у меня ягоды сегодня, а я их час колпула, находя примерно рабочий вес на каждом упражнении(кроме первого приседа) и в 3х подходах минимум (плюс пару разминочных на освоение без веса, плюс надо подобрать рабочий вес). Буду пробовать активацию и пилометрику (как дополнительную тренировку). К чему это все? Мали кому то будет опыт мой интересен. Мало кто подскажет какие нить фишечки (из серии - носки развернуть, там пониже положить итд.). И что еще на ягоды вы знаете?
|
1803 kcal
|
Fat: 62.84g | Prot: 129.36g | Carbs: 185.33g.
Breakfast: Мёд, Каравай Ржаное Чудо, Простоквашино Масло Сливочное, Овсяные Хлопья, Тысяча Озер Сыр Легкий 15% в Нарезке. Lunch: Гречка, Курица Вареная, Куриные Грудки (Запеченые). Dinner: Куриные Грудки (Запеченые). Snacks/Other: Простоквашино Творог 5%, Dr. Korner Хлебцы Черничный Злаковый Коктейль, Простоквашино Сметана 15%, Lindt Горький Шоколад с Кусочками Клубники, Льняное Масло. more...
|
|
1 to 20 of 36
Comments
так и не визуализировала себе махи в смите О_Очисто гриф на ногу кладёшь и поднимаешь что ли? жопомахи я делаю не в кроссовере, а в специальном жопомахном тренажёре, но суть та же вроде. так что там лучше всего, если ногу отводить чуть в бок по диагонали :)
25 Mar 15 by member: curly_polly
|
полин,встаешь на корачки,одну ноги поднимаешь и сгибаешь под 90(стопа в потолок),на пятку кладешь гриф и разгибаешь ногу вверх. наискось это да,это как то само собой)
25 Mar 15 by member: Katariq
|
тоже раньше не болели (даже при выпадах в 65 кг). У меня тоже трудно с нейронно-мышечной связью, но при возможности делаю упры с закрытыми глазами (если нет риска упасть XD). Поменяла выпады на "шагающие", еще делаю разведение в наклоне, мертвую (в ней плохо чувствую - растяжка в пояснице у меня не очень), жопомахи - это мое все, на четвереньках жопомахи - тоже пробивает. Я думаю что нового тебе никто не напишет) все упры ты и сама знаешь. Нужно подобрать под себя. Для меня - большее количество повторений "настраивает" нейронно-мышечную связь.
25 Mar 15 by member: Yanatrain
|
Яна, а мёртвая больше на заднюю поверхность. Чтобы попа работала, надо немного колени сгибать, а таз отводить назад (румынская).
25 Mar 15 by member: curly_polly
|
румынская и есть мертвая. я жз не самоубийца чтоб на прямых ногах ее делать (на прямых ее никто и не делает)
25 Mar 15 by member: Yanatrain
|
на жопу с резиной порядочно упражнений, тут картинки есть http://goo.gl/2N5YOj
25 Mar 15 by member: Looopyowl
|
можно жопомост делать на тренажере для бицепса бедра, сгибание так называемое, если он лежачий. Подлезть под него и делать, и веса можно регулировать, и валик не давит
25 Mar 15 by member: valkerik
|
румынская тяга больше задействует ягодицы (Romanian Deadlift), а мертвая тяга (она же Stiff Leg Deadlift) больше задействует бицепс бедра
http://www.youtube.com/watch?v=QR6HDEmBQNo&list=PLwfA7gTnMatmtQ5apIPBYTvLSfskFutzZ&index=4
тут показано чем техника отличается
25 Mar 15 by member: Dashuta18
|
приседания с гантелью около груди (goblet squat), в основном только попа работает, и хорошо на нем технику отрабатывать прежде чем со штангой приседать
25 Mar 15 by member: Dashuta18
|
о, да, кубковые приседания отличная тема))
25 Mar 15 by member: Looopyowl
|
-присед в Смите с далеко поставленными ногами. Замени на чистый римский стул, если растяжка хорошая - откликнется.
-жопомост - согласна с valkerik, а еще можно делать на одну ногу отдельно, я только так чувствую ее...
-подъем согнутой ноги - гимнастика какая-то без кроссовера ХД
-махи в кросовере . Весь мой зал повторяет за мной (глядя на мою Ж) и пока мало у кого получается=(. Ты права, надо отойти подальше, стать раком =)) руки в параллель с туловищем, туловище не двигаем. Манжеты лучше не использовать, возьми петлю просто. Одень на пятку и делай не мах, а толчек пяткой назад и вверх. Амплитуда движения от паралели с туловищем ( а не от пола!) и вверх. Делаем типа подтягивание колена к груди и толчек назад. Я лично представляю как пытаюсь дать подзатыльник подснежнику с другой стороны тренажера. Тогда получается идеально. Вес у меня 27 кг.
А вообще конечно нужно много упражнений перепробавать, чтобы подобрать нужные и наладить связь попа-мозг. Для меня идеальные: румынская на одной ноге и попомахи.
25 Mar 15 by member: Bikini stav
|
Спасибо за тему,постою послушаю тоже, как проработать ягодичные, не рискуя коленями и поясницей.
25 Mar 15 by member: ReginaMariya
|
Становая тяга на прямых ногах, румынская тяга, мертвая тяга любое из этих названий должно вызывать попоболь :).... угол сгиба коленей индивидуально подбирается.
25 Mar 15 by member: kot_blevun
|
Я тоже всё это пробовала, остановилась на выпадах в смите, румынке на одной ноге с гантелькой в другой руке (13-18 кг) и гиперэкстензии на одной ноге с паузами (спина ровная, вот это вот с круглой спиной – странное явление + у меня и так фиговая осанка, осталось только спецом сутулиться в зале). Махи и мосты меня никак не пробивают. Плюс я разношу упры на попу так, чтобы делать по одной каждую тренировку. Тоже лично меня так пробивает лучше и тьфу-тьфу, попа подросла и не сдувается на жж, как в прошлом году.
25 Mar 15 by member: Autumn Pearl
|
И, как ни странно, на балете мы плавно и печально поднимаем четко вытянутую ножку назад, такие поднимаем/опускаем, поднимаем/опускаем. Адажио называется. Страшно потом попа болит. Почему-то в зале махи не дают этого эффекта.
25 Mar 15 by member: Autumn Pearl
|
кроме вышеперечисленного, можно попробовать менее ортодоксальные махи гирей))
только гирю надо брать поболее, полуторку или двухпудовку, жопс работает как надо.
25 Mar 15 by member: Maremiana
|
У меня всю жизнь хрустели суставы, поэтому купила и принимаю Глюкозамин хондроитин! Пока мы еще молодые на это нельзя закрывать глаза!
25 Mar 15 by member: ms.bonadi
|
я начала чувствовать ягодицы только после того, как начала делать "молитву перед сном". начала делать примерно с нового года, сейчас ягоды могу почувствовать абсолютно в любом упражнении. могу довести их до жжения просто сидя на стуле...
Либо круговая, либо больше разнообразных упражнений. "молитва" проходит обычно так: приседания 15-20 раз, тяга румынская (без веса) 15-20 раз, ягодичный мост (лопатки на кровати) 15-20 раз, отведение ноги в сторону с колен (горит ягодица той ноги, на которой стою) 10-15 раз на каждую 2 раза. Все без остановки в 1-2 круга (обычно на 2 круг сил ягод нет. самое главное - медленно и просто чувствуя ягоды... особенно в негативном движении! начинала без приселаний - тк в тяге ягоды хорошо чувствую... теперь и в приседе отлично работают - именно они держат поясницу. а вот поворот носков и тп подбирается уже индивидуально и тут абсолютно никто не советчик.
25 Mar 15 by member: irinabuka
|
katariq,пишете,что все хрустит.ну всякие там колени,суставы и прочие сгибы понимаю.но у меня хрустят верхние лапы когда я на разминке делаю ножницы руками,и причем хрустят ключицы.бывает ли такое вообще?
25 Mar 15 by member: chanorde
|
Valerik, bikini stav, тренажер для сгибания в моем зале имеет разделения для ног) я вчера попробовала даже, опоры под спину нет и даже до середины живота половина валик не доходит)
25 Mar 15 by member: Katariq
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
|