Vicke1981's Journal, 16 Jan 22

tottakai liikunnasta on hyötyä. jokainen poltettu kalori on plussaa. Tai siis miinusta😉. itse liikun 5xvko lähinnä henkisen hyvinvoinnin vuoksi. hyöty painonhallintaan tulee kaupan päälle. mutta niin kuin moni jo totesi, ruuan eli syötyjen kaloreiden merkitys on suurempi. 

Ehdottomasti kannattaa💪🏻Mä liikun Min. 3 x viikossa ja painonpudotus on 0,5-1 kg/viikko. Kannattaa seurata sykettä. Minimi 115 bpm ja vähintään puoli tuntia kerrallaan sauvakävelyä, juoksumatolla, crosstrainerilla jne. on toiminut mulla. 7 kg tippunut syyskuusta alkaen.  

Tarkentaisin tosiaan, että en missään nimessä kehoita jättämään liikuntaa väliin tai etteikö se olisi tärkeää -> aloittaja kuitenkin nimenomaisesti pyysi, että ei oteta kantaa liikunnan muuhun hyödyllisyyteen vaan nimenomaan miten vaikuttaa laihtumiseen. Laihtuminenhan tapahtuu vain ja ainoastaan kalorivajeen avulla ja kuten Ronnqvist totesikin niin ainoa tapa säätää kalorivajetta on joko kuluttaa enemmän tai syödä vähemmän. :) Itse liikun 8h viikossa ja tämä kuluttaa noin 10% kaikista kaloreistani, jos aloittaja kertoi liikkuvansa 3h viikossa, niin vaikka lajit olisi kovemmalla sykkeellä, niin tuskin kovin paljoa enemmän kuin 5% hänen kokonaiskulutuksestaan on liikuntaa -> mielestäni siis varsin marginaalinen osa. Vaikka hän tuplaisi nykyisen liikuntansa määrän se ei laskennallisesti silti nostaisi kulutusta kuin arviolta 5%. Jotta pääsisi samaan, kuin tuo jonkun mainitsema 7000kcal viikossa liikunnalla -> tämä vaatisi aloittajan 65kg naiselta aikamoisen maratoonarin juoksumääriä viikossa -> 10km/h vauhdilla 60kg nainen 30v kuluttaa arviolta 531kcal tunnissa ja vastaavasti sohvalla istumalla 81kcal tunnissa, jos siis valitaan liikkuminen löhöämisen sijaan kulutus nousee 450kcal tunnilta. Jotta tällä saisi 7000kcal kulutettua viikossa pitäisi alottaja juosta 15,5h lisää viikossa eli yli kaksi tuntia päivässä rivakkaa juoksulenkkiä. Mielestäni ei kovinkaan realistista ajatella, että aloittajahan voi viisinkertaistaa nykyiset liikuntamääränsä tuosta vaan, niin silloin ei enään ole marginaalista tuo paljonko urheilee. Väitän, että aika harva täällä urheilee ihan noin paljon, toki hatunnosto sille joka tuollaisiin määriin pääsee. Jos haluaa lisätä päivittäistä kulutustaan, niin paljon tuota hikiliikuntaa tärkeämpi on tuo arkiaktiivisuus. Esimerkiksi tuolle 60kg naiselle 8h toimistolla istumista kuluttaa 81x8h= 648kcal kun taas jos saman tekisi seisten niin kulutus olisi nettilaskureiden mukaan 162x8=1296kcal eli ihan jo toimistokäytöksen muutoksella päivän toimistotuntien kulutusta olisi mahdollista nostaa tuplaksi. Toimistotuolin heittäminen ikkunasta ulos ja sähköpöydän hommaaminen siis laskennallisesti kuluttaisi päälle 3200kcal viikossa -> jotta samaan pääsisi hikilenkeillä niitä pitäisi lisätä 7kpl tunnin lenkkejä viikkoon. Ihmiselle joka ei entuudestaan ole himoliikkuja tuo 7 lenkkiä viikossa lisää kuulostaa aika tekemättömältä paikalta, mutta toimistotuolista luopuminen edes puoleksi päiväksi ei tuota sen kummempaa inhoreaktiota ainakaan itsellä. Arkiaktiivisuuden valintoja on toki paljon muitakin, työmatkapyöräily tai auton sijaan kävely lähikauppaan, portaat aina hissin sijaan yms. Eli kehottaisinkin ihan alkuun jos kulutusta haluaa lisätä miettimään niitä jokapäiväisiä valintojaan ja sitten vasta pohtimaan, että mikä urheilu olisi kivaa -> olen itse sen kannalla että urheilua tehdään sen takia että se on hauskaa ja mukavaa ja kuten monet täällä on sanoneet se auttaa enemmän tuonne pään sisään kuin itse varsinaisiin päivän kaloreihin, toki jokainen kulutettu kalori on aina positiivista. Anteeksi että tuli näin pitkä teksti! :) Tsemppiä kaikille heidän projekteihin. 

Juokse. Varsinkin nyt talvella. Hommaa nastalliset tossut ja menoks. +sali. Itse 4xvko sali ja 1-2xvko juoksu. 

Lenkkeilen koirien kanssa päivittäin 1h-3h. Vähintään yksi lenkeistä on metsässä, joka kuluttaa enemmän kaloreita. Tämän lisäksi pyrin joko lihaskunto tai crossfit min. 10 min/päivä. Teen toimistotyötä, joten työssäni en kuluta just mitään. Mulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, joka saattaa tuoda omat mausteensa soppaan. 

Lihas kuluttaa enemmän kuin vastaava määrä rasvaa, sen takia laihduttajan kannattaa panostaa ensisijaisesti salitreeniin. Kunnon painot ja säännöllinen treeni. Lisäksi arkiliikuntaa. Salipäivinä 300 kcal enemmän ruokaa kuin muina päivinä. Jos haluaa päästä eroon rasvasta (ja hankkia tilalle lihasta), makrojakauman tulisi olla 46% hiilaria, 27% rasvaa ja proteiinia. Proteiinia joka aterialla tasaisesti, muut makrot voi jakautua vapaasti päivän ajalle. Puusta katsottuna 1700 kuulostaa korkealta, sopii ehkä kovan treenipäivän määräksi, muina päivinä 300 kcal vähemmän. Tsemppiä! 

Pidä mielessä myös, että vaikka kalorit olisivat kohdillaan, niin päinvastoin kuin usein kuvitellaan, niin todellakin on väliä mitä ruokia syöt. Kannattaa syödä mahdollisimman puhdasta ja prosessoimatonta ruokaa. Min. 600 g kasviksia ja marjoja/pv, hyvälaatuista proteiinia (naudan jauheliha 10%, kanaa, kalaa..) ja hyvälaatuista rasvaa, esim. oliiviöljyä, pähkinöitä siemeniä, avokadoa..Ja ei yhtään alkoholia. On kumma, jollei paino ala laskemaan näillä ohjeilla :-) 

Syöminen on juu tärkeää. Mutta itse olen huomannut toimivaksi liikunnan. Varsinkin cardion ja bodypumpin kropan kiinteytymisen vuoksi. Kävelen paljon, juoksu ei enää kiinnosta. Mutta ei minulle riitä. On tehtävä lihaksia vahvistavia harjoituksia. Auttaa kyllä kiinteytymisessä. 

liikunnalla on painonhallinnassa yleisesti ajateltuna 10%-20% osuus, kalorivaje ja ravinnon makrojakauma ratkaisee loput. Edelläolevissa kommenteissa ei puhuttu yhdestä tärkeästä asiasta, eli siitä miten ja millainen liikunta vaikuttaa itse liikuntasuorituksen ulkopuolella ja nimenomaan rasvan palamiseen. Tästä löytyy paljonkin tietoa lueskelemalla vaikka Juha Hulmin ja Timo Haikaraisen oppeja. Etenkin voimaharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 48:ksi tunniksi harjoittelun jälkeen. kävelylenkeillä ja monilla muilla liikuntamuodoilla tätä hyötyä ei saa. 

Itse asiassa sillä ei ole mitään merkitystä millä ruuilla kalorivajeen saa aikaan, terveellisyys on sitten asia erikseen. Itse sivusta seurannut miten mm popkornilla, pikaruualla ja oluella on tiputettu paljon kiloja. Painon tiputtajalle suosittelen ilman muuta myös sitä kuntosalia. Sillä estetään sitä lihasmassan katoa. Ja tuola jo joku vinkkasikin hulmin nimen. Todella moni kävelee pelkästään joka ei itsellä kuluta kaloreita likikään samalla tavalla kun rautojen kolistelu. Itsellä karkeasti kulutus kävelyssä 300/h ja salilla 600/h