오늘은 운동-영양 컨텐츠
<신체조성 변화별 매크로 관리법>
이전시간에 언급한 신체조성 변화별 매크로 관리법입니다.
체중-골격근-체지방에 따라 사람의 몸은 13가지의 유형으로 변화가 가능합니다.
본인이 자기관리목표에 따라 다이어트&근성장&유지어터가 됩니다.
그리고 잘못된 다이어트 지식과 정보의 부재로 나쁜다이어트를 진행하거나, 여러가지 이유로 살이 찌는 비만화가 될수 있습니다.
올바른 정보를 공유하고자 제가 13가지 유형별로 신체조성(체중-골격근-체지방)+ 운동(근력,유산소)+탄단지(매크로)의 상관관계를 정리하였습니다.
<정리기준>
체중증가= 1.비만화, 2.살크업, 3.벌크업, 4.5. 린매스업
체중유지= 6.8.유지어터(린매스업유지,체중유지),12.나쁜다이어트(마른비만화)
체중감소= 7. 린매스업(체중감소), 9.올바른 다이어트, 10.11.13.나쁜다이어트
<설명>
1. 비만화: 불규칙적인 식단과 운동의 부재로 체중이 급격히 찌며, 골격근은 감소하고 체지방만 증가하는 나쁜케이스
원인: 과도한 칼로리 섭취, 불규칙적인 식단(폭식+단식), 나쁜음식 섭취(가공식품+술), 운동부재, 식단관리X(탄수화물↑, 지방↑, 단백질↓경우)
2. 살크업: 벌크업시 운동량 부족과 과도한 칼로리 섭취와 잘못된 식단관리로 골격근이 아닌 체지방만 증가하는 케이스
원인: 과도한 칼로리 섭취, 근력운동 강도 부족(운동량X, 운동강도↑) , 올바른 식단관리필요
3. 벌크업: 빠른 체중증가를 위해 골격근뿐만 아니라 체지방까지 동시에 증가하는 케이스, 체중을 증가 시켜 빠른 스트렝스를 증가와 근성장을 유도하는 케이스
원인: 유지칼로리+500 Cal, 올바른 식단, 적절한 운동,증가 비율(골격근1=체지방1~2)kg
4. 린매스업(근육중점): 체지방을 유지하면서 골격근만 증가하는 린매스업 방법
원인: 유지칼로리+200~400 Cal, 올바른 식단, 적절한 운동, 칼로리를 증가한 만큼 근력운동과 유산소를 병행하여 골격근만 증가 시킴
5. 바디컴포지션(상승다이어트): 가장이상적인 린매스업방법(골격근↑, 체지방↓)
원인:1) 운동 초보자의 경우 단기간 가능, 운동경력자가 장시간 운동을 멈춰 골격근이 적은 상태만 가능
2) 유지칼로리에서 0~ +400 Cal까지 섭취하되, 추가로 섭취한 칼로리 이상으로 유산소 운동을 병행하여 체지방을 제거함으로써 체계적인 운동과 식단관리가 필요하며, 골격근량이 표준 범위 이하 일때 가능.
6. 린매스업(유지어터): 유지어터의 정석, 골격근을 조금씩 늘리면서 체지방을 천천히 빼는 방법
원인: 1) 적절한 섭취 칼로리와 운동(근력+유산소)이 병행할때 가능
2) 칼로리 추가 섭취시: 근력운동으로 골격근 증가
3) 칼로리 적게 섭취시: 운동으로 체지방 제거
4) 지속적 관리시: 골격근 증가, 체지방 감소
7. 린매스업(체지방 중점): 체지방 연소를 중점으로 한 린매스업 방법으로 체중을 아주 천천히 빼면서 근육량을 증가하는 방법
원인: 1) 섭취칼로리(유지칼로리+ -200~ +200 Cal)는 유지칼로리보다 평균적으로 적게 먹음
2) 유지칼로리 인근 칼로리를 섭취하며 식단관리가 엄격할 필요가 있음
3) 근력운동 비율보다 유산소 비율이 높을 경우
8. 유지(체중유지): 유지어터, 현재 체중을 유지하는 방법, 적절한 단백질을 섭취하여 근손실을 최대한 방지하고 체지방이 안쌓이게 관리하는 방법
원인: 1) 유지칼로리 섭취
2) 올바른 식습관
3) 근손실 방지선의 단백질 필요
9. 다이어트(커팅): 올바른 다이어트 방법, 골격근은 유지하면서 체지방만 제거하는 방법
원인: 1) 저칼로리:(유지칼로리-200~-500 Cal선)
2) 기초대사량 이하로 칼로리 제한은 금지
3) 폭식은 없으면서, 간헐적단식은 적절하게 활용
4) 근손실 방지차원의 고 단백질 섭취
5) 적절한 탄수화물과 지방섭취
6) 식이섬유, 유산균, 마이크로영양소(비타민,미네랄) 챙기기
7) 단기간이 아닌 적절한 기간동안 다이어트(체중에 따라 다르지만 평균 월 1~2kg선)
8) 적절한 근력운동(근손실방지차원)과 유산소 운동(칼로리 소모)병행
10. 단기다이어트(근손실화): 빠른 체중감량을 위해 근손실까지 감안하는 단기 다이어트, 이때 근손실보다 체지방 감소비율이 월등히 높음.
원인: 1) 단기간 저칼로리: 기초대사량 인근
2) 고강도의 운동: 근력운동보다 유산소 운동 위주
3) 짧은 시간에 많은 체중 감량(체중이 많은 사람의 경우)
4) 골격근량이 많아 일부 줄어들어도 되는 사람의 경우
11. 나쁜다이어트(근손실화): 체중은 줄어들지만 체지방은 유지되고 골격근량만 줄어드는 케이스
원인: 1) 기초대사량에 인근한 칼로리 섭취
2) 불규칙적인 식단
3) 단백질 부족
4) 근력운동 부족
5) 유산소 운동 부족
12. 마른비만화: 체중은 유지되는데 골격근은 감소하고 체지방은 증가하는 케이스
원인: 1) 기초대사량에 인근한 칼로리 섭취
2) 불규칙적인 식단
3) 단백질 부족
4) 근력운동 부족
5) 유산소 운동 부족
13. 마른비만화: 체중은 감소되는데 몸이 점점 나빠지며 가장 안좋은 다이어트 방법으로 체지방보다 골격근이 더 많이 줄어드는 케이스
원인: 1) 기초대사량이하 칼로리 섭취
2) 단식(굶기다이어트)
3) 폭식(단식을 하다가 한번식 폭식)
4) 불규칙적인 식단과 부족영 영양상태, 건강상태
5) 단백질 부족
6) 근력운동 부족
7) 유산소 운동 부족
펫시크릿 이미지 업로드상 한줄에 넣음 잘 보이지 않아 두개로 분리했습니다. 1+2= 관리표1, 3+4= 관리표2입니다.
첨부된 사진을 캡쳐하여, 마지막 5번째 사진처럼 어플&PC(파워포인트)로 합친후 저장하여 보시면 한눈에 파악이 가능할겁니다.😉
[예고]
다음엔 오늘날 가장 체계적인 식단관리 방법으로 알려진 IIFYM 소개와 근육성장시&다이어트시 체중변화에 따른 칼로리,매크로(탄수화물,단백질,지방)을 어떻게 조절하는지(늘리고,줄이는지)에 대해 알려드립니다.😁
1. IIFYM(If It Fits Your Macro)란?
2. 근성장/다이어트 목적에 따른 탄단지(매크로) 비율 조절방법
