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선영공쥬님은 팻시크릿을 하니까 대략적인 탄단지 계산이 가능하기 때문에 키토제닉을 하기가 쉬워요!
일단 대사를 회복하는데 노력해보세요.
저칼로리 다이어트와 운동을 병행하며 다이어트를 반복한 사람의 망가진 대사가 회복하는데 6년이 넘어도 보통사람들보다 대사율이 낮았다고 해요.
남들보다 적어도 쉽게 살이 찌는 체질이 되어버린 것 😱
이전에 키토제닉은 왜 실패하였는가
제가 알려주는걸 보면서 비교해보세요.
탄수화물을 확 줄일 수 없다면 일단 첫 2주차는 100g 이하의 순탄수를 지켜서 먹어요.
다음 2주는 50g 이하
다음부터는 20g을 맞춰서 먹을 수 있게요.
쌀밥, 밀가루, 설탕, 과당(과일, 올리고당, 꿀, 과일청 등), MSG(미원, 다시다 등) 같은 정제된 탄수화물은 완전히 끊으셔야 합니다.
소금도 정제소금은 먹지 마세요.
히말라야 핑크솔트나 천일염을 먹으세요.
하루 총 당수치는 언제나 더 낮을수록 좋으며 20g이 넘어선 안돼요.
아침에는 방탄커피 한잔을 드세요.
MCT오일 한티스푼~한밥숟갈
블랙커피 한티스푼
기버터나 앵커나 이즈니버터 등의 첨가물이 들어가지 않은 진짜 버터를 5~20g 사이로 넣고 핸드블렌더 등으로 갈아주세요.
갈지 않으면 입자가 섞이지 않으니 미쉘화를 시키기 위해 반드시 기계로 갈아야합니다.
국산버터는 대부분 첨가물로 만든 가짜입니다.
트랜스지방은 절대 일부러 찾아서 먹어서는 안되는 음식이니 잘 보고 고르세요.
공복감을 못참는 경우 꼭 마셔주는게 좋습니다.
그리고 점심 감자, 고구마를 먹어도 되지만 이래서는 조금밖에 먹을 수 없고 허기집니다.
그리고 장내 유익균들은 식이섬유를 먹고 살으므로 채소를 먹어주어야 합니다.
양파, 마늘, 당근, 파 등의 뿌리 채소는 많이 먹지 않도록 주의하세요.
순탄수와 당이 생각보다 높습니다.
초록색 잎 위주의 채소로 20g의 순탄수화물을 채우세요.
케일, 로메인 상추, 적양배추, 적양파, 콜리플라워, 양상추, 아보카도(관리가 어려우니 냉동추천) 등을 먹으세요.
삶은 계란 1~2개를 으깨서 넣어주면 아주 훌륭합니다.
드레싱은 엑스트라 버진 올리브유 2스푼, 와인 식초 (레드와인 비니거)와 레몬즙, 소금, 후추로 간을 해서 뿌리고 아미노 리퀴드나 국산콩간장 같은 NON-GMO에 설탕이 들어가지 않은 간장을 넣어서 오리엔탈 드레싱을 만들어도 맛있습니다.
먹는 순서도 중요합니다.
언제나 채소 먼저 먹어요.
그리고 자기 체중의 1/10 정도의 단백질을 먹습니다.
단백질은 먹기 싫어도 반드시 먹어야 합니다.
삼겹살, 오리, 닭가슴살, 소고기등심... 뭐든 좋으니 먹고 싶은걸 드세요.
가끔은 두부도 괜찮으나 육류에 비해 영양소가 부족합니다.
고기를 더 자주 드세요.
여성호르몬 문제를 겪고 있다면 무항생제 육류만 구매하세요.
배부르게 먹고 싶은만큼 먹어주세요.
탄단지 비율은
탄수화물 1 : 단백질 2 : 지방 7 비율에 맞춰서 먹으세요.
탄수화물은 20g의 기준을 지키며 초과되더라도 50g 이하로만 먹어야 합니다.
가장 중요한 부분입니다.
두번째로는 탄수화물의 포도당 대사를 안하기 때문에 지방이 필요하니
진짜 버터와 엑스트라버진 올리브유, 아보카도유, 들기름, 참기름, 생선이나 고기의 지방등을 골고루 섭취하여 하루에 최소 60% 이상
70~80% 정도 지방으로 채우세요.
물은 하루 2L 이상을 먹으며 커피 한잔 먹으면 물 두잔이 빠져나가니
커피는 아침 방탄커피 외에는 안먹을수록 좋아요.
탄수화물을 제한하면 나트륨이 소변으로 다 빠져나가니
히말라야 핑크솔트 알 굵은거를 한봉지 사서
매일 아침 점심 3g씩 입에 털어놓고 물로 넘겨 먹어주세요.
저탄수를 잘 지킬수록 소금을 반드시 먹어주세요.
짜게 드시면 3g 정도만 따로 섭취해도 괜찮은거 같습니다.
나트륨이 부족하면 기운이 없고, 극심한 현기증, 손떨림, 두통 등이 찾아옵니다.
저녁은 단식을 해주면 좋아요.
이렇게 하면 16:8 단식이 완성됩니다.
간헐적 단식도 아침형이 2.5배 더 살이 잘빠지는 효과가 있다고 하니 가능하다면 아침을 건너띄지 말도 저녁을 단식하세요.
모든 식사는 반드시 정해진 시간대에 정확히 먹어주세요.
입맛이 없어도 의무적으로 먹어주세요.
비만이 되는 과정 중에 굶는 것이 들어가는 이유는
아침에 일어나면 입맛 없다고 안먹고
점심은 대충 먹고
그러다 저녁에 폭식 터져서 배터지게 먹고 야식도 챙겨먹고 바로 잡니다.
그래놓고는 1일 1식한다고 자위하는데
실상은 간헐적 폭식이고 1일 1폭식이며 비만으로의 지름길입니다.
폭식을 방지하기 위해서 밥은 배고프지 않아도 억지로라도 아주 조금이라도 먹어줍니다.
입맛 없으면 설탕을 넣지 말라고 주문한 단호박죽을 시켜먹던가
상하목자 슬로우키친 스프라도 사서 후루룩 먹으세요.
잠자기 전에 공복시간을 길게 가져줄수록 우리의 내장이 잘 비워지고
지방 대사가 원활히 이루어집니다.
이렇게 하시면 클린 키토제닉이 완성됩니다.
어느정도 적응되면 키토 요리들을 검색해서 직접 만들어먹을 수 있는게 무궁무진하니까 걱정마세요.
외식으로는 밥 없이 삼계탕, 설렁탕, 꼬리곰탕, 추어탕, 삼겹살, 생갈비, 곱창, 대창 등을 먹으면 돼요.
배부르게 먹어도 알아서 식사량이 줄어들고 (위가 차면 그만 먹게되는 정상이 되어가는 과정)
키토시스에 들어가면 살이 하루에 200~500g씩 계속 빠집니다.
지방대사가 이루어져서 운동 없이도 뱃살이 빠져 허리가 잘록해집니다.
여기다 하루에 타바타 5분이나
스쿼트나 슬로우버피를 5분 정도만 꾸준히 해주면 지방대사가 가속화 되고 체지방이 더 예쁘게 잘 빠집니다.
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1397 kcal
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Fat: 67.40g | Prot: 95.64g | Carbs: 102.36g.
Lunch: 수육, 돼지국밥. Dinner: 토마토, 상하목장 치킨스프카레. Snacks/Other: 복숭아, 시루떡, 백설기, 깨. more...
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