|
Самая лучшая диета
У каждого «полного» человека рано или поздно (а иногда слишком поздно) возникает вопрос – какую выбрать диету для того, чтобы получить наилучший результат. Одни говорят о том, что нужно исключить углеводы, другие говорят об исключении жира, третьи говорят о сбалансированном питании. Начать хотелось бы с того, что есть один метаанализ из 50 исследований, где сравнили 11 популярных диет, которые можно разделить на низкоуглеводные, низкожировые, сбалансированные, и если не диетить (1). Основной вывод звучит так: для потери веса любая диета лучше, чем ее отсутствие. Таким образом, все диеты показали примерно равные результаты, и нельзя выявить среди них «лучшую».
Так почему диеты работают? Если рассмотреть, для примера, всякие там соковые или детокс диеты, то они приводят к потере веса, лишь потому, что идет экстремальное ограничение калорийности, доходит аж до 400 ккал в день, что необычайно мало. Естественно, невозможно сидеть на такой диете долгое время. Организм испытывает стресс, повышается уровень кортизола, а это уже и потеря мышц, и срывы. Поэтому, как правило, после таких диет, люди «наедают» потом больше прежнего. Кроме того, здоровье портится отменно. Одна из популярных детокс диет «The Last Chance Diet» была связана с 60 смертями (сердечно-сосудистые проблемы, почечная недостаточность, гипонатриемия и прочее). И конечно, никаких клинических данных, подтверждающих положительное использование данных диет (2).
Палео диета, собственно, как и любая другая, тоже приводит к потере веса лишь благодаря ограничению калорийности. Заключается она в том, чтобы исключить из питания пищу «современного человека», и вернуться к «пещерному питанию», т.е. свежие овощи, мясо и рыба высокого качества, исключая все крупы, сахар, молоко и прочее, созданное искусственным путем. Никаких преимуществ перед другой диетой она не имеет, зато отсутствие молочных продуктов, как минимум, может привести к низкому содержанию кальция. И конечно, такая «диета» может значительно «бить по карману», т.к. хорошее мясо и рыба довольно-таки не дешево стоит.
Еще есть любители устраивать периодические голодания, и тоже можно потерять вес, и опять же это лишь из-за ограничения калорийности. И все так же никакой длительной перспективы, определенный вред здоровью, и никаких подтвержденных клинических данных.
Что же делать, как нам быть?
Как нам жир свой победить?
Есть так называемая «гибкая диета», основной посыл которой заключается в том, что есть можно все, что угодно, просто нужно учитывать общую калорийность и макронутриенты: белки, жиры углеводы, а также воду и клетчатку. То есть нет никакой «вредной» и «полезной» еды. Кушайте что хотите, но в пределах нормы. Причем чем гибче такая диета, тем проще удержать ее результаты, т.е. чем меньше мы себя ограничиваем в определенных продуктах, тем проще потом держать вес (3).
Сейчас просто перечислю несколько исследований в пользу гибкой диеты.
- 188 женщин посадили на разные диеты. Те, которые сидели на жестких диетах, имели большое количество расстройств питания и большой ИМТ, в отличие от гибкой диеты, которая не показала никаких расстройств пищевого поведения (4).
- Было опрошено около 55 тысяч участников. Жесткая диета ассоциировалась с большей расторможенностью, более высоким ИМТ и частым перееданием. Гибкая показала противоположные результаты (5).
- 106 женщин, сидя на гибкой диете потеряли около 10 кг за 6 месяцев, при этом не было зацикленности на еде, наблюдалась большая потеря веса в долгосрочной перспективе (6).
- 639 участников. Жесткая диета – расторможенность, высокий ИМТ. Гибкая – противоположные результаты (7).
- 616 участников. Жесткая диета – низкий успех. Гибкая диета – успешная потеря веса (8).
Выводы:
- как ни крути, для похудения есть только один способ – дефицит калорий. Однако, жесткое ограничение в определенных продуктах, как правило, впоследствии приводит к большему набору веса. Не нужно заниматься всякой ерундой, просто следите за балансом поступления/траты калорий и макронутриентами!
Хорошего вам похудения!
Ниже приведу еще несколько исследований, подтверждающих, отсутствие каких-либо значимых преимуществ одной диеты перед другой (помимо гибкой, т.к. это не совсем диета, а просто некое обозначение способа), говорящих об их краткосрочной перспективе, и возможном вреде здоровью (9-13). Кроме того, каюсь, что бОльшую часть исследований стырил с «Livejournal»))
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25182101;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674;
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10349584;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15598598;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21824503;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15651909;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17180148;
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076496;
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25387778.
(с) Игорь Молот
View Diet Calendar, 21 January 2019:
|
2037 kcal
|
Fat: 52.23g | Prot: 86.26g | Carbs: 162.14g.
Breakfast: Красная Цена Зелёный Горошек Консервированный, Вареное Яйцо, Щедрые Хлебцы Гречневые. Lunch: Рис Вареный, Магнат Печень Говяжья Тушеная в Сметане. Afternoon Tea: Heinz Фасоль в Томатном Соусе, Котлета Говяжья, Савушкин Продукт Сыр Творожный Сливочный, Сыр Российский, Простоквашино Сливки 10%, Смешанные Овощи (Замороженные). Dinner: Лев Голицын Шампанское Брют, Куриные Голени с Кожей, Вареное Яйцо, Семейные Секреты Капуста Квашеная, Макароны Отварные. more...
|
|